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动感单车骑行正确姿势 健身自行车训练方法和技巧

力与美 动感单车 24天前 0
摘要:

一、动感单车骑行正确姿势 骑行动感单车要注意正确的姿势,姿势不当不仅起不到良好的锻炼效果,反而对身体健康有害,骑动感单车时,应上半

一、动感单车骑行正确姿势

骑行动感单车要注意正确的姿势,姿势不当不仅起不到良好的锻炼效果,反而对身体健康有害,骑动感单车时,应上半身以腰腹肌肉群作为支撑,以大腿和臀部为重心,踩动时保持稳定,不要歪斜或扭动。手部或肩膀放松,不要僵直出力,背部自然弯曲,不可僵硬的直挺着,以免因腰背持续维持不良姿势导致腰背疼痛。

踩动感单车的脚掌应置于后方最大面积的位置,踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位򞅟򋰅踩踏,而不是用足弓的位置施力,踏的动作用臀大肌夹着体重“蹬”下去用股二头肌回拉,两腿反复呈现圆形的循环。动感单车主要有两种姿势:

1、坐式骑行

在月经可以骑动感单车吗练习时双手要放松搭在车把上,重心不要放在手臂而是腰腹部,肩部放松,双臂夹紧,身躯干保持挺直,大腿肌肉适当紧张。

2、趴式骑行

在练习时腰部放松,小臂靠于扶手,跟骑越野自行车的姿势很像,上身前倾,臀部抬起稍微后坐,趴在单车上�;򧶹򉠭。,大腿肌肉支撑整个身体。

二、健身自行车训练方法和技巧

健身单车的训练要注意方法和技巧:

1、动感单车训练方法

(1)恒速有氧运动

选择你喜欢的音乐,插上耳机,以恒速(速度不变,阻力不变)骑行15-45分钟,较适合新手。

(2)逐步增强有氧运动

热身后,开始骑行。每5分钟增加一次训练强度(速度或阻力),骑行15-45分钟。

2、动感单车训练技巧

(1)上半身保持稳定

踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

(2)手部和背部自然弯曲

踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

(3)用前脚掌进行踩踏

踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚趾后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。

(4)保持圆形运动

踏的动作会呈现圆形的循环,若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好,以时钟为例,用脚踏画出一个完美圆型的方法如下:

a、动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板,向��,下施力踩至五点钟方向。

b、动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时,踏板至最低点位置,脚部可以放松顺势提起,不可用力下踩。

动感单车好处

c、顺着另一只脚踩踏的力道,自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

d、以上动作是一个最完美正圆形,如果呈现的是椭圆形,将使动感单车手的臀部于坐垫上移动,这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮,腿部需过度伸直或屈曲;也可能是往下踩的动作太深,当踏板到了五点位置之后仍然用力。

三、骑动感单车的注意事项

1、在骑行的时候,保证踩踏过程中双脚与地面平行,脚掌在脚踏板的正中,不要向后踩,以免导致脚踏松动后受伤。

2、在骑动感单车的时候要随着运动的强动感单车骑行锁鞋度适时的增加阻力,无阻力的踩动不仅是对运动时间的浪费,而且在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

3、在健身房做动感单车运动时,一定要先检查单车的性能,根据教练的指导调整座椅和手把的高度,体验踏板和鞋扣是否合适,以免因为座椅位置造成膝盖腰部的疼痛和损伤,或脚从踏板脱落造成伤害。

4、骑行动感单车也是一项高强度的运动,一定要选择有抗压性的运动鞋,要有透气孔。

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