如何使用椭圆机减肥？(椭圆机减肥效果如何)-运动人生

如何使用椭圆机减肥？你想减肥，拥有美丽的轮廓，结实的大腿和肌肉发达的臀部吗？想知道如何在椭圆交叉训练机上锻炼以燃烧最多的卡路里吗？要知道需要多长时间？并且想知道椭圆机是否不会给您的腿和大腿充气？我们将向您解释您需要知道的一切，并为您提供大量的技巧和窍门，以通过在椭圆交叉训练机上骑自行车并进入良性循环来有效减肥！

如何使用椭圆机减肥

1. 使用椭圆机可以燃烧多少卡路里？活动运动 30 分钟消耗的卡路里运动 1 小时消耗的卡路里步行（5公里/小时）100大卡207大卡椭圆机，低强度225大卡450大卡椭圆机，中等强度325大卡650大卡椭圆机，非常高的强度415大卡830大卡 30分钟中等强度的交叉训练，让你燃烧325大卡，相当于一个巧克力松饼或8根胡萝卜！在椭圆机上以高强度锻炼 1 小时可以燃烧 830 大卡，相当于一个漂亮的烤鸡腿配土豆或约 20 根胡萝卜！这些比较很有趣，但并没有告诉我们基础知识！你应该燃烧多少卡路里才能减掉 1 公斤？减掉1公斤需要消耗多少卡路里？1g脂肪相当于9大卡。因此，需要燃烧 9 000 大卡热量才能减掉 1 公斤脂肪，即 1,000 克。然而，身体在休息时会以每公斤脂肪 2,000 大卡的速度燃烧卡路里，尤其是在消化过程中。你需要燃烧 7,000 大卡才能减掉 1 公斤脂肪，你的身体无论如何都会燃烧剩下的 2,000 大卡，即使你不要求。卡路里还是千卡？我们经常听到人们混淆卡路里和千卡。一根香蕉含有 130 卡路里而不是 130 卡路里。在营养学中，单位 Cal 使用大写字母，然后表示 1kcal 或 1,000 cal（Cal 有时被称为大卡路里），这让事情变得更加复杂...... 很明显，1,000 cal = 1 kcal = 1 Cal . 究竟什么是卡路里？卡路里是衡量食物能量值的单位，即我们的身体可以从食物中产生的能量。我们的身体需要能量来运作，而这种能量是由我们吃的食物带来的。当我们运动时，我们的身体需要更多的能量，因此比休息时燃烧更多的卡路里。 2. 你应该在椭圆机上锻炼多久才能减肥？

要减掉 1 公斤，您需要多燃烧 7,000 大卡，这意味着在椭圆机上进行近 10 小时的高强度锻炼。如果我们进行计算，您应该在 1 个月内每周 2 次在椭圆机上锻炼 1 小时！或者每天高强度做 20 分钟的交叉训练，这可以让你在一个月内准确燃烧 8,300 大卡，从而减掉 1 公斤。

如何使用椭圆机减肥

然而，在非常高的强度下保持一个小时并不是那么容易。因此，如果你在不施加太大压力的情况下练习椭圆机，每周3次中等强度训练，每次1小时，一个月后你会减掉1公斤。您可能想知道专注于强化训练是否更好，称为高强度间歇训练或 HIIT，它可以更有效地快速减少卡路里并因此更快地减轻体重。但事实真的如此吗？每月减1公斤。每周 3 次在椭圆机上锻炼 1 小时可帮助您每月减掉 1 公斤。另一种在一个月内减掉 1 公斤的方法是每天以非常高的强度锻炼 20 分钟（做 HIIT）。 3. 什么运动可以减肥：有氧还是HIIT？高强度间歇训练 (HIIT)是一种短期、高强度的训练计划，可让您在很短的时间内燃烧大量卡路里。然而，它非常短，正是因为它非常激烈，因此通常比有氧运动短得多。例如，如果您以非常高的强度骑自行车 30 分钟，您将燃烧 415 大卡，而如果您以中等强度运动 1 小时，您将燃烧 650 大卡。此外，在间歇训练期间，您的心率会增加并达到无氧区，即最大心率 (FCM) 的 80-90%。在无氧区，您的身体快速需要能量并会消耗糖分，而在有氧区进行长时间的有氧锻炼时，以最大心率的 60-80%，您的身体将利用脂肪储存来产生能量因此，这是一个存在的困境：我应该进行长时间的有氧运动还是短期的 HIIT 锻炼来减肥？哪个更有效？佛罗里达州立大学的研究人员试图回答这个问题。他们带了两组人：第一组进行间歇训练，第二组进行经典有氧训练，所有人在锻炼过程中燃烧相同数量的卡路里。他们发现，参加 HIIT 锻炼的人在训练后 24 小时内燃烧的卡路里比进行传统有氧锻炼的人多 10%。这意味着我们在训练结束后的几个小时内继续燃烧卡路里和脂肪！在《运动与运动医学与科学杂志》上发表的一项中，必须在自行车上剧烈骑行 45 分钟的参与者在运动后的 14 小时内燃烧了 190 卡路里，占他们所消耗卡路里的 37%。运动时烧伤。这被称为发后效应，或者用科学术语来说是运动后过度耗氧量

2：这意味着我们的身体在运动后数小时内继续燃烧卡路里和脂肪。

根据最近的研究，最好的方法是在有氧运动和 HIIT 锻炼之间交替进行！例如，每周进行 1 到 2 次 HIIT 训练和 1 到 2 次有氧训练。这种组合对身体有很大的好处，减肥效果会更好！此外，改变动机并且不总是做完全相同的锻炼也很重要（见下面我们的训练计划）。你应该知道的。经过间歇训练 (HIIT)，我们的身体会持续燃烧卡路里达 24 小时！以下是椭圆机减肥的两个锻炼计划：N°1（目标：0.5kg/月）和 N°2（目标：1kg/月）：锻炼计划 N°1 周二有氧运动（30 分钟）周四 HIIT 锻炼（20 分钟）周日有氧运动（45 分钟）锻炼计划 N°2&em
第二个原因是：获得肌肉可以让你进入一个良性循环。肌肉在休息时燃烧的卡路里是脂肪的 3 倍！更多的肌肉意味着更多的卡路里燃烧而不做任何事情。这一点尤为重要，因为在 25 岁之后，您会不断失去肌肉并增加脂肪，而且这种情况会随着年龄的增长而增加。因此，通过定期锻炼和增加肌肉来进行补偿至关重要。椭圆机将您带入一个良性循环：您将减掉脂肪，增加肌肉质量，而这额外的肌肉质量将帮助您在休息时燃烧更多卡路里！你应该知道的。无法选择要减肥的身体部位，例如只从大腿或腹部减肥！相反会很棒，但不幸的是，情况并非如此。当你减掉脂肪和体重时，它们到处都会减少一点。但是，您可以在锻炼期间以大腿为目标，以加强和调节它们。椭圆机锻炼哪些肌肉？椭圆机锻炼腿部、大腿和臀部，同时也锻炼手臂（二头肌和三头肌），尤其是在您主动拉动或推动杠铃时。此外，腹部和背部的肌肉也会起作用，但程度较小。可以针对椭圆机上的特定肌肉。例如，当你用脚前部主动踩踏板时，你的大腿会更加努力，而当你在不移动手臂的情况下向后退一点并稍微降低时，你的大腿会更加努力。 2个关于肌肉和脂肪的误解！肌肉比脂肪重 5 到 10 倍，肌肉会让你变胖：这不是真的！肌肉的重量仅比脂肪重 15%。真的没有理由担心！最重要的是，肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多。这是第二个误解。肌肉燃烧的卡路里是脂肪的 50 倍：唉，这是错误的！肌肉消耗的卡路里实际上是脂肪的 3 倍。如何计算你的肌肉量和脂肪量？要了解您的肌肉和脂肪量，将人体脂肪秤告诉你的你的身体的脂肪和肌肉具体的百分比。肌肉和脂肪之间的关系很重要，因为它决定了您的身体及其外观。你的肌肉质量相对于你的总重量越高，你的身体看起来就越肌肉发达，越运动。
一旦你知道你的肌肉质量（以公斤为单位）（如果是百分比，乘以你的体重），把这个数字乘以 12，你就会得到肌肉每天在休息时燃烧的卡路里数。您将能够跟踪您的肌肉质量和脂肪质量随时间的变化，并查看您的肌肉在休息时燃烧了多少卡路里。目标不是拥有尽可能多的肌肉，而是找到对您有益的正确平衡。
体脂率 (BFP) Women IMG < 25%太薄 25% < IMG < 30%平均 IMG > 30%脂肪百分比太高 IMG < 15%太薄 15% < IMG < 20%平均 IMG > 20%脂肪百分比太高重要的是减掉脂肪而不是肌肉，这就是为什么你想减肥的时候总是要运动和锻炼！使用椭圆机，您可以以合理的方式增加肌肉质量并降低体脂百分比。如果您的目标是改善身体、锻炼腿部和大腿、增强臀部力量以及增加手臂肌肉，那么它是理想的健身器材。它为整个身体提供了非常完整的锻炼。运动和经常锻炼还不足以减肥！需要在摄入的卡路里和消耗的卡路里之间找到平衡，这需要多样化和健康的饮食！你应该知道的。男性天生肌肉比女性多：男性的平均肌肉质量为 35%，女性为 28%。这解释了为什么女性更难减肥，因为男性在同等饮食下减重更快。
5. 如何减肥：卡路里摄入量和燃烧卡路里之间的正确平衡？
我们每天的热量需求是多少？年龄男性每日热量需求女性每日热量需求 25 至 51 岁2 700 大卡2 200 大卡 51 至 65 岁2 500 大卡2 000 大卡 65 岁及以上2 300 大卡1 800 大卡此表中描述的卡路里需求是那些在一天内进行约 30 分钟轻度体力活动的人的卡路里需求。这些值因体力活动（持续时间和强度）而异：大约每小时体力活动 + 10%，在没有任何体力活动的情况下高达 -10%。一位每天消耗 2,200 大卡热量的 35 岁女性将处于平衡状态。如果她的饮食超过了她的热量需求，例如，如果她每天摄入 3,000 大卡，那么她的体重就会增加。另一方面，例如，如果她不改变饮食，每周进行 2 至 3 次椭圆自行车锻炼 1 小时，那么她将在理想的情况下减肥并锻炼肌肉。好消息和坏消息！我们人类，脂肪储存得很好，但不愿意摆脱脂肪！对你们中的一些人来说，这听起来像是两个坏消息......我们的身体只有在被迫燃烧脂肪时才会燃烧脂肪，尤其是在体育活动或锻炼期间！改变饮食和减肥的 7 个提示和建议
1. 如果你事先知道你将无法在你的余生中节食，请不要开始节食，因为如果是这样，总会有一天你会停止节食并重新获得所有你减掉的磅数。那没用！从长远来看，成功的关键是：你必须彻底改变你的习惯和饮食，而不是重新开始一种比以前更奇怪的新饮食。
2.不要在用餐时间以外进食，并尽量在固定时间进食（晚餐不要吃得太晚，以免睡前消化）。 3. 只需用水代替苏打水和加糖饮料！含糖饮料含有大量卡路里：1升可乐含有400多大卡和100克糖，相当于33多块糖。也尽量不要在你的咖啡或茶里加糖（你会发现，你很快就会习惯的）。 4. 用水果代替巧克力棒。一个士力架含有 250 大卡和 30 克糖（7 茶匙糖），而一个苹果平均仅含有 75 大卡和 15 克天然糖（碳水化合物）。一般情况下，饭后饿了就吃水果。水果还有一个额外的好处，那就是消化得更慢，让你吃得更久，这让你减少啃食的欲望。 5. 每天吃水果和蔬菜。官方建议说每天 2 个水果和 3 份蔬菜。这并不容易，但你可以随着时间的推移一点一点地增加你的消费。一开始就设定每天吃一份水果和一份蔬菜的目标！ 6.不要吃太多的面食或白面包，因为它们含有淀粉，会被我们的身体转化为糖分。例如，用全麦面包代替白面包，更有营养，用西葫芦代替意大利面。 7. 做饭！通过在 Internet 或 Pinterest 上查找食谱，发挥创意并享受烹饪的乐趣。如果您不做饭，请在寻找食谱后每周做饭 1 次。改变乐趣，随着时间的推移，您将养成健康均衡饮食的新习惯。椭圆机是减肥的理想运动，同时还能锻炼腿部、大腿和臀部肌肉。它提供手臂、腿部和腹部的完整锻炼，同时允许通过适当的训练计划针对您身体的特定区域！对于减肥，将定期体育锻炼与均衡饮食相结合，在摄入的卡路里数量和燃烧的卡路里数量之间找到合适的平衡点。遵循所有这些提示，有效减肥并进入良性循环！这里还有一些技巧可以帮助您保持动力并使用椭圆机减肥。如果你遵循这些提示，毫无疑问，你会摆脱那些多余的体重！我们使用椭圆形交叉训练器减肥的秘诀设定一个可以实现的目标！不要尝试像每天骑椭圆机1小时那样做太多的事情，因为你可能会很快失去动力，然后出现悠悠球效应，你会立即恢复失去的体重。尝试设定每月燃烧 7,000 大卡的目标，通过交叉训练机训练减掉 1 公斤，或者每周两次进行 30 至 45 分钟的椭圆机训练，达到 3,500 大卡减掉 0.5 公斤，这已经很不错了。如果您觉得自己可以做得更多，但不要反其道而行之，您可以随时增加您的培训课程…… 如何使用椭圆机减肥？使用体脂秤跟踪您的肌肉和体脂百分比的变化。将锻炼与均衡饮食相结合！不要吃太多脂肪，不要太甜，不要在外面吃饭，不要超过你每天的卡路里需求。这样你才能成功减肥。成功的关键是一致性和毅力！