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长期跑步会延缓衰老还是容易变老?

yds_dzx0403健身器材 跑步机 2020-05-20 0

有人跑步越跑越健康,越跑越年轻;而有人却越跑“老”了,为什么?关键在于这个度!

如今自媒体时代,各行各业,各门各派都纷纷在各媒体平台上发表着自己的“一家之言”,有的有理有据,有的真假难辨。

这不,前几天小编的一个朋友发来一段视频问我,这说的真的假的。视频标题是:每天运动超过2小时就会老得更快,这是真的么?

长期跑步会延缓衰老还是容易变老

在视频中,这位女士解说到:一般情况有氧运动进行到1个半小时,消耗的就不仅是脂肪,还有蛋白质。运动时间越长,消耗蛋白质来供能的比例会越高。高强度运动超过2小时会导致肌肉蛋白流失,加速氧化,老得更快。对大部分人而言,以减脂或锻炼为目的的运动,保持40-60分钟足够了。

小编查了一下,这段视频来源于某音一个拥有上百万粉丝,自称为“国际认证芳疗师”的用户,该视频还获得了2万多点赞,可视频的内容却引起很多网友的质疑。小编的朋友也说:有氧运动多了就会消耗蛋白质,让人变老,到底真的假的?可自己跑步常常会跑上一两个小时。

估计很多跑友也是这样,坚持跑步是保持健康和状态的不二法则,但同时我们也会发现一个奇怪的现象:很多跑友越跑越健康,越跑越“年轻”;而有的人却越跑“老”了,身体和精神状态似乎不如从前。

这是一种偶然?还是确实如视频中所说的运动多了导致肌肉流失了?还是因为其它原因?

今天我们就来聊聊这个话题,跑步到底是让人变老还是变年轻?

有氧运动超过一个半小时,就会消耗蛋白质?

对于这个问题,为了得到科学严谨的答案,小编特意请教了北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士石春健老师。

石老师解释说:“有氧运动,比如跑步中的能量来源主要是糖和脂肪,蛋白质的供能非常低,不超过5%。为什么有些超马选手,可以去跑100多公里,甚至300多公里的超长比赛,因为他们在日常有氧跑步锻炼中,练就了高效地糖原储备和脂肪转化供能的能力。

如果说仅靠脂肪燃烧来供能的话,我们身体里的脂肪数量,跑20个马拉松都没有问题。如果按她这个说法,15公里的有氧就开始掉肌肉,那跑超级跑者,是不是跑完300多公里,就剩骨头了呢?”

那么,很多人担心跑步会掉肌肉,因而对跑步心生畏惧。

石老师说:“大可不必过于担心。一个运动员通常需要补充蛋白质的量为每日每公斤体重1.2-2g。长跑运动员补充的量为每日每公斤体重1.2-1.5g。

长期跑步会延缓衰老还是容易变老?

因此,一个60公斤体重的人,通常每日需要补充90克蛋白质就够。这通过食补很容易达到。我们喝的牛奶,吃的肉蛋奶都有蛋白质。不管是健身跑,还是月跑量200-300公里的人,只要训练安排科学,饮食结构均衡,都不存在跑步掉肌肉的情况。”

为什么有些人会越跑越老?

既然跑步不会掉肌肉,那么为什么还有些人越跑越老呢?石老师说:“因为他们跑量太大或强度太大。”

石老师继续解释道:“如果运动时间太长,有氧代谢在能量燃烧的过程中会产生很多自由基,这个代谢产物像汽车燃油过程中产生尾气一样。你跑时间越长,尾气越多,你需要越多时间恢复。如果你没足够时间恢复,长期以往,尾气堆积在身体里对身体不好。”

那么自由基到底是什么呢?自由基(Free radical,FRs),又称游离基,指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 ;自由基化学性质活泼,具有强氧化性,可夺取正常细胞和组织的电子,从而损害细胞和机体组织。

“没有有效恢复,进而产生自由基、皮质醇这些代谢产物,会造成人体细胞合成的一些障碍,让人显得衰老。而不是由于跑步使用了大量蛋白质供能造成的衰老。”石老师说。

“蛋白质是构成人体器官的重要物质,所以不可能使用大量的蛋白质供能。因为轮不到它供能时,大脑就已经让运动能力开始往下掉了。

像全马‘撞墙’一样,是人体储存的糖原消耗殆尽,而脂肪还没来得及成为主要能量来源时的反映。如果蛋白质能参与大量的功能,我们只要有能量怎么会撞墙呢?所谓的‘撞墙’,不就是能量供应不足了吗?”

因此可见,运动时间并非越长越好。在如今的跑圈,很多跑友热衷于跑得更快更远,所以每天动不动就跑上个二三十公里,月跑量能达到六七百,甚至上千公里。看着确实非常的勤奋和励志。

然而凡事还都得讲究一个“度”,否则往往会有适得其反的作用和效果。我们常说,“过犹不及”,跑步也不例外。我们常说,跑步要适度。这个“度”,在石老师看来,当然也因人而异。

她用了一个深入浅出的类比来阐述,“一般在我指导的学员中,我是按时间,而不是公里数让他们跑长距离。比如同样是32公里,像达子可能2小时左右就跑完了,这是他的长距离。

但像一些全马在5小时左右的人,他去跑一个长距离可能跑三个多,甚至四个小时。那同样是32公里,这些人消耗会非常大。对他们来说,运动时长肯定不能太长。

长期跑步会延缓衰老还是容易变老

石老师又讲到:“在很多经典的马拉松书籍里,也是这么写的——长距离时间不宜超过两个半小时。但在现实生活中,很多人不按时间跑,他听说别人拉LSD 32公里,他也要去拉一个32公里,别人两个半小时跑完,他可能三个半小时跑完,那他的效率会低很多。”

所以,想跑出有效的长距离,别人可能是32公里,而你或许只是26公里,因为后面越跑越慢,甚至跑跑走走,训练的效率就会大打折扣,还不如在有限的体能内,完成有效的训练,让训练效果最大化。

所以我们常说,科学的跑步训练需要数量,但更要注重质量。

对大部分人而言,以减脂或锻炼为目的的跑步,保持40-60分钟足够了。

虽然视频中的观点不乏片面,但其中也有一点是值得肯定。那就是:对大部分人而言,以减脂或锻炼为目的的运动,保持40-60分钟足够了。

石老师补充到:“我们如果按照马拉松这种训练方式,每次是必须要超过60分钟的,你在60分钟以下,耐力锻炼是有限的。耐力锻炼要求你跑时间长一些,次数多一些,跑量要维持在一定的程度。这个量已经超过了对健身的要求。而如果仅从健身的要求,40到60分钟是没有问题的。”

也就是说,如果你没有壮志雄心非要在马拉松赛道上实现破3的夙愿,只想让运动融入生活,成为彼此陪伴的最佳方式,那每天能坚持40-60分钟的运动,就是非常值得钦佩的习惯了。

也正是这种长期坚持跑步的良好习惯,让很多人看起来比同龄人年轻很多。而其中的内在原因在于,跑步能够修复线粒体,从而让细胞像年轻时那样工作,从而影响到各个方面:

比如减少心脏疾病,减少骨质流失,降低患糖尿病几率,减缓大脑萎缩;跑步还能够让主动脉更有弹性,让心脏变得更年轻,让肌肉和骨骼会变得强劲有力,而这些都是你保持年轻的必要组成部分。

互动 :所以,你跑步多少年了,给你带来了怎样的改变?是不是比同龄人看起来更年轻了呢?

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