膝关节疼痛,要休息还是要运动?

网络 健身知识 3月前 0
摘要:

膝关节位于腿部中段,是人体最复杂、负载最大的骨关节,具有承上启下的重要功能。与此同时,膝关节也是最容易出现损伤和病变的人体关节。对

膝关节位于腿部中段,是人体最复杂、负载最大的骨关节,具有承上启下的重要功能。与此同时,膝关节也是最容易出现损伤和病变的人体关节。对于中老年人而言,膝关节痛将是一个难以回避的问题。引发膝关节疼痛的原因数不胜数,急性损伤、力学功能紊乱、慢性病变、骨关节炎是比较常见的几种原因。面对这类问题,我们首先要把握正确的康复锻炼手段,同时还要劳逸结合,采用合理的“休息+运动”策略,才能够最大程度地获得康复。

膝关节病变

急性损伤引发的膝关节疼痛

多由撞击或大力扭转引发,多见于年轻人,中老年人偶尔也会出现。例如,某同学走路时有些着急,膝盖不小心撞到路边的栏杆;某大叔不小心被路上的石块绊倒,膝盖磕到地面;某女士穿高跟鞋走路时闪了一下腿,扭伤了膝关节。这类因意外导致的“一过性”的、可由机体自行修复的损伤,都可称为急性损伤。膝关节的急性损伤往往有下面三个特点:1、最近有明确的外伤史(有些损伤当时不会感觉疼痛,几个小时后才会出现疼痛,所以要仔细回忆);2、受伤的部位相对浅表,用手指按压很容易就能找到疼痛点;3、疼痛明确而强烈,并非隐隐作痛,也不会是酸痛、闷痛,皮肤表面可能会有受伤痕迹(例如:淤青、擦伤)。

膝关节急性损伤

面对这类损伤,首先要注意保护受伤部位,避免二次伤害。但请不要卧床休息,一般也没有必要使用支具和轮椅。与之相反,在疼痛能够忍受的情况下,建议进行必要的日常活动,以改善膝关节处的血液循环,促进关节液分泌,防止肌肉萎缩和关节僵化。在必要的日常活动中,受伤部位的恢复速度不仅不会变慢,反而会加快。一般情况下,疼痛在一周之内会得到明显改善,后续可以逐渐增加膝关节活动的幅度和强度,直到��򄅉完全恢复。

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力学功能紊乱引发的膝关节疼痛

膝关节是一个复杂的机械结构,肌肉长度和力线的改变会引发额外的磨损并导致畸形,关节对缝不正会使局部压力骤增,软组织的紧张和挛缩会让关节软骨加速磨损……这类问题引发的疼痛往往都是酸痛、隐痛,疼痛的位置相对浅表,用手指仔细按压能够找到明确的痛点,疼痛在运动(例如:跑步后)后会有所加重,运动停止后疼痛又很快会减轻。

不几类型的膝关节力线紊乱

单一形式的运动和久坐都是膝关节力学功能紊乱的重要原因。例如,久坐者的臀大肌和股四头肌常常疲软无力,腘绳肌、小腿三头肌、阔筋膜张肌往往过度紧张。为了改善力学关系,我们有必要对紧张的肌肉实施拉伸,对疲软的肌肉进行强化。拉抻腘绳肌的方法为“高抬腿法”,也就是将小腿搭到高处,使大腿后侧产生紧绷感,每次30秒,3次左右为佳(如下图所示)。

用高抬腿法拉伸腘绳肌

拉伸小腿三头肌的方法为“支脚掌法”,也就是将脚掌支在高处(例如:台阶上),使小腿后面的肌肉产生紧绷感,每次30秒,3次左右为佳(如下图所示)。

用支脚掌法拉伸小腿三头肌

拉伸阔筋膜张肌的方法为“顶髋法”:站立,双腿交叉、右腿在前,弯腰,尽量用右手够探左足跟外侧,使左腿大腿外侧肌肉产生紧绷感,每次30秒,3次左右为佳(如下图所示;两侧交替进行)。

用顶髋法拉伸阔筋膜张肌和髂胫束

股四头肌的强化可采用“坐姿伸腿”法,坐到椅子上,一侧腿伸直并发力,使膝关节上方的肌肉发力紧缩,持续30秒为1次,3次左右为佳。还可以在锻炼过程中将另一条腿搭于其上,两腿较劲,以增加锻炼效果。(如下图所示)。再例如,跑步者、骑行者的阔筋膜张肌和髂胫束易容易出现紧张,同样可采用上面介绍的“顶髋法”进行锻炼。

用坐姿伸腿法强化股四头肌

对于膝沈河中医院关节力学功能紊乱引发的膝关节疼痛,除了上面介绍的康复锻炼方法以外,适量的运动是必须的,但最好是形式多样的运动,切勿久坐、久卧。简而言之,久坐工作者要适当参加体育活动,跑步爱好者不要只热衷于跑步,游泳者也不要只游泳……各种不同形式的运动都要尝试。

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早期的膝关节慢性病变

比较常见的膝关节慢性病变有髌骨软化症、关节软骨损伤、半月板损伤和滑膜炎,多见于中老年人。研究表明,年龄增加、过量运动、缺乏运动、肥胖、关节畸形等因素是膝关节慢性病变的主要诱因,其中又以年龄增加的影响最显著。换句话说,膝关节慢性病变是人体老化的必然表现,是一种退行性改变;与此同时,过量运动、缺乏运动、肥胖、关节畸形等因素都可能让膝关节提早出现慢性病变。膝关节慢性病变是骨关节炎的“前奏”,一旦发展为骨关节炎,问题将变𴈔得难以挽回。

膝关节构造

膝关节慢性病变;��的症状往往是这样的:没有缘由的膝关节疼痛、上下楼梯过程中的膝关节前侧疼痛、受凉或潮湿环境中的隐痛、关节内部出现绞锁和卡顿等。膝关节慢性病变引发的疼痛往往位于膝关节深处,用手指按压难以找到明确的痛点,通过细致的影像学检查(例如:核磁)能够发现轻微的物理损伤。

膝关节影像资料

面对膝关节慢性病变,每天30-60分钟的行走、游泳李卉老公甚至骑行一般都是有益的,这类运动能够促进膝关节分泌关节液,以对膝关节实施润滑,同时为关节内软组织提供营养物质(膝关节内没有直接的血液供应,主要依靠关节液完成新陈代谢)。切不可久坐、久卧不动。除此之外,下列三种方式的康复锻炼通常都是有益的:1、坐姿伸腿。具体方法见上面的介绍。2、拉伸小腿三头肌和腘绳肌。可采用上面介绍的“支脚掌法”和“高抬腿法”。3、靠墙静蹲。背靠墙面,屈膝90度左右下蹲并保持,直到力不能�򨖉�;支为1次,2-3次。如下图所示(在背后加一个瑜伽球有助于增加锻炼效果)。

靠墙静蹲

骨关节炎

当膝关节慢性病变发展到一定程度后,就会形成骨关节炎。骨关节炎最显著的特征就是骨骼表面的软骨磨损殆尽,出现大量骨刺,关节的、��每一次活动都如同转动一幅生锈的轴承,晦涩且充满痛楚。即便如此,骨关节炎患者也不可久坐。适当的下肢活动仍可促使关节囊分泌关节液,对生涩的膝关节具有润滑和修复功能(一边“伤害”一边修复,但总比持续的伤害要好)。这也正是许多老年人热衷于“遛弯儿”的一个重要原因(走动几分钟后膝关节反而变得灵活)。但一定要注意,骨关节炎患者一定不要长时间运动,网传的“每天1万步”之类的说法并不适合骨关节炎患者,更好的方式是每次行走(或与行走相似的运动,如骑自行车、踩椭圆机等)半小时左右,每天2次。如果运动后造成膝关节疼痛加重,则应进一步减少每次运动的时间并适当增加运动次数(例如:改为每次行走15分钟,每天3次)。

行走是最好的锻炼方式

除此之外,上面介绍的坐姿伸腿、支脚掌法(拉伸小腿三头肌)和高抬腿法(拉伸腘绳肌)等康复锻炼手段,对膝关节的骨关节炎患者仍具有积极的改善功能。

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