膝关节是承上启下的重要关节，既要担负躯干和大腿的重量，还要承受地面反作用力。尽管膝关节很强大，但却极易出现运动损伤。任何运动都会产生损伤，最终是否会形成伤病，取决于机体自我修复的速度是否快于损伤的速度。如果自我修复的速,�。度比损伤的速度慢很多，膝关节的老化和病变就会早早找上门来；如果自我修复的速度能够与损伤速度保持同步（甚至更快，例如：少年儿童），就能够让膝关节更长久地保持健康。对于成年人而言，膝关节将会步入一个不断退变、老化的过程。为了让膝关节老化的进程放缓，可��，以参考如下几个方法。
坐姿直腿抬高
坐于床面，膝关节伸直，保持�；腰背稳定（可以靠在墙面或床头上，也可以用双手托后方床面𤂙。�）上海远大心胸医院，在保持膝关节绷直的情况下双腿交替抬起，直至有疲劳感。在北京妇产医院官网坐姿伸膝姿态下抬腿的锻炼方式有两个独特之处，一是削弱了屈髋肌群的功能，让股四头肌、髋内收肌、髋外展肌等诸多肌肉共同发力、同时收缩，让这些肌肉的力量和协调性同时得到锻炼；二是增加膝关节腔容积，在不断抬腿的过程中让关节液充分泵入其中，对于膝关节内部组织的代谢、润滑等功能具有显著的改善作用。在腰椎保持中立且没有压力的情况下，长期坚持这项训练将有助于改善膝关节的健康情况。
坐姿股四头肌等长收缩
坐于床面，膝关节伸直，保持腰背稳定（可以靠在墙面或床头上，也可以用双手托后方床面），膝关节下的腘窝内可垫毛巾卷以保持膝关节稳定；双脚的脚背和脚趾同时用力向身体方向屈曲（踝背屈；如下图所示）后保持10秒钟左右后再放松为1次，10次左右即可，可使股内侧肌及股四头肌（重点是股内侧肌；股内侧肌是股四头肌的一部分，位于大腿倾城雪演员表前方内侧且接近膝关节的位置；可以在训练过程中用手感觉这块肌肉的收缩）得到锻，𦝙;;炼。股内侧肌是髌骨最重要的稳定肌，强有力的股内侧肌可防止髌骨外移和脱位，可以有效预防髌骨软化、髌腱炎、膝关节炎等问题。
侧卧抬腿
如下图所示：侧卧姿，膝关节伸直（下方的的腿也可屈曲以保持稳定），位于上方的大腿微微内旋，然后向上抬起后略加保持再缓慢放下为1次，15次左右或力竭为佳，两侧各做1遍为1组，3组左右为佳（后期可利用弹力带进行抗阻力训练）。这dota是什么意思个方法有助于改善臀中肌力量，许多膝关节损伤和病变都与臀中肌无力有关。
靠墙蹲起
背靠墙，双脚分开与肩同宽，下蹲至屈膝屈髋90度（尽量蹲至90度，如有疼痛或其他问题，尽量就好），腰背挺直倚靠后面的墙面，足尖向前，膝关节与足尖同向，保持片刻后缓慢起身为1次，10次左右为1组，3组左右为佳，每天或每两天练习一回即可。经过一段时间的训练，使下肢及核心力量得到一定程度的强化后，还可在后背与墙面之间夹一个瑜伽球（如下图所示），训练效果更好。
