如何正确使用椭圆机? 【方法图解】

yds_dzx0403健身器材 椭圆机 2020-12-14 0

椭圆机高效率训练3步骤

一个完整、正确而又高效的椭圆机训练,我们可以把过程分为3步:

第一步:无氧热身第二步:椭圆机有氧第三步:运动后拉伸

椭圆机高效率训练步骤

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第一步:无氧热身

无氧热身主要目的

1.避免运动损伤:

无氧热身能唤醒全身肌肉以及关节,能很大程度避免运动损伤

2.提高燃脂效率:

先进行无氧训练,等肝醣大量消耗后再有氧,可以更快进入消耗脂肪的区间。

无氧热身运动推荐

无氧热身动作和形式可以多样化,主要根据场地和个人喜好而定。

无氧热身训练动作推荐:

开合跳、箭步蹲、深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踏步

无氧热身时间控制

为了配合后面的椭圆机有氧训练,无氧训练的时间可以

控制在10-15分钟左右,时间无需太长,避免导致运动过度。

第二步:椭圆机有氧正确步骤与姿势

椭圆机有氧运动时间控制

经过10-15分钟无氧热身后,身体已被唤醒,完全进入运动状态,此时开始椭圆机有氧训练,对于燃脂的效果是最佳时机。

无氧训练+椭圆机训练:

训练前进行了大量无氧训练,椭圆机训练可控制在20分钟左右

单纯椭圆机训练:

训练时长可控制在40分钟左右

步骤1:缓慢上椭圆机

握扶手,踩脚踏板,上机

步骤2:运动前调整身体姿势

1.目视前方,保持上身正直,不要含胸驼背。2.脚尖顶着踏板位置,防止运动中打滑,左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置3.膝盖正对前方,膝盖不要内扣或外摆

椭圆机常见错误姿势

椭圆机正确姿势与错误姿势对比

步骤3:运动中姿势与发力点

椭圆机减脂正确姿势

椭圆机提臀正确姿势

1.双手握住扶手:

无需紧握,只需保持平衡,外扶手全身运动,内扶手侧重下肢肌肉运动(运动中可切换交替进行)

椭圆机手部姿势

2.伸髋:

腹部微微紧张(不是收缩)通过腹部的张力稳住腰和骨盆,从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬,而不是往下踩,以此往复去连贯蹬椭圆机。

椭圆机腹部姿势

3.臀腿发力:

臀部整体向后方倾斜(类似往后坐的姿势),感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。

椭圆机臀腿姿势

4.膝关节配合重心稳定:

最大化减少在膝关节上的注意力,膝关节的屈伸只是配合重心的稳定,而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。

椭圆机膝盖姿势

5.全脚掌落地:

脚部着力点为后脚跟,并且最好是偏脚内侧。在整个过程中,脚后跟不要抬起。

椭圆机脚步姿势

注意事项:

注意踩不是用脚发力,而是

使用大腿发力,带动小腿,用大腿发力去踩,将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程

,使臀部和大腿后侧紧张起来。

步骤4:改变阻力和坡度

1.循序渐进增加阻力:

第一周设置1-2档阻力,让身体逐渐适应椭圆机训练,后期在增加阻力强度。

2.最佳阻力强度控制:

每个人在使用的时候,能喘得过气,达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

3.设置坡度塑造翘臀:

坡度逐次提升。全脚掌着地,注意力放在大腿后侧和臀部,感受臀部和大腿后侧发力

补充资料

带坡度椭圆机推荐

第三步:椭圆机运动后拉伸

拉伸的目的

1.肌肉不酸胀:

缓解运动后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,让更多血液流入,带走无氧运动产生的乳酸等代谢物

2.肌肉线条拉长:

可以放松肌肉筋膜防止肌肉僵化,美化肌肉线条

3.提高身体恢复能力:

可以提升身体的柔韧性,降低以后运动过程中受伤的风险提高运动表现,充分有效的拉伸肌肉有利于身体放松促进血液循环,为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。

拉伸的动作推荐

椭圆机训练后拉伸动作推荐

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