椭圆机高效率训练3步骤
一个完整、正确而又高效的椭圆机训练，我们可以把过程分为3步：
第一步：无氧热身第二步：椭圆机有氧第三步：运动后拉伸
点击咨询站长
第一步：无氧热身
无氧热身主要目的
1.避免运动损伤：
无氧热身能唤醒全身肌肉以及关节，能很大程度避免运动损伤2.提高燃脂效率：
先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。无氧热身运动推荐
无氧热身动作和形式可以多样化，主要根据场地和个人喜好而定。
无氧热身训练动作推荐：
开合跳、箭步蹲、深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踏步无氧热身时间控制
为了配合后面的椭圆机有氧训练，无氧训练的时间可以
控制在10-15分钟左右，时间无需太长，避免导致运动过度。
第二步：椭圆机有氧正确步骤与姿势
椭圆机有氧运动时间控制
经过10-15分钟无氧热身后，身体已被唤醒，完全进入运动状态，此时开始椭圆机有氧训练，对于燃脂的效果是最佳时机。
无氧训练+椭圆机训练：
训练前进行了大量无氧训练，椭圆机训练可控制在20分钟左右单纯椭圆机训练：
训练时长可控制在40分钟左右步骤1：缓慢上椭圆机
握扶手，踩脚踏板，上机
步骤2：运动前调整身体姿势
1.目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背。2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置3.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆
步骤3：运动中姿势与发力点
1.双手握住扶手：
无需紧握，只需保持平衡，外扶手全身运动，内扶手侧重下肢肌肉运动（运动中可切换交替进行）
2.伸髋：
腹部微微紧张（不是收缩）通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。
3.臀腿发力：
臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。
4.膝关节配合重心稳定：
最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。
5.全脚掌落地：
脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。
注意事项：
注意踩不是用脚发力，而是
使用大腿发力，带动小腿，用大腿发力去踩，将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程
，使臀部和大腿后侧紧张起来。步骤4：改变阻力和坡度
1.循序渐进增加阻力：
第一周设置1-2档阻力，让身体逐渐适应椭圆机训练，后期在增加阻力强度。2.最佳阻力强度控制：
每个人在使用的时候，能喘得过气，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。3.设置坡度塑造翘臀：
坡度逐次提升。全脚掌着地，注意力放在大腿后侧和臀部，感受臀部和大腿后侧发力补充资料
带坡度椭圆机推荐
第三步：椭圆机运动后拉伸
拉伸的目的
1.肌肉不酸胀：
缓解运动后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物2.肌肉线条拉长：
可以放松肌肉筋膜防止肌肉僵化，美化肌肉线条3.提高身体恢复能力：
可以提升身体的柔韧性，降低以后运动过程中受伤的风险提高运动表现，充分有效的拉伸肌肉有利于身体放松促进血液循环，为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。拉伸的动作推荐
椭圆机训练后拉伸动作推荐
