跟我锻炼 | 奥运冠军丁宁带你打开身体
亲爱的教职工：
席卷而来的新冠疫情为校园按下暂停键，忙于居家办公的您是否也感到身体机能变差，关节僵硬酸痛？
党委教师工作部特邀体育教研部专业教师，为我校全体教职工带来“居家锻炼系列课程”，帮您释放压力，调节心情，科学健身，提高身体免疫力！
SPORTS & LIFE
长期伏案办公的您
是否感到肌肉僵硬，肩背不适？
本次“舒活 | 北大教职工跟我锻炼”系列课程
邀请了乒乓国手丁宁
带大家一起舒活身体，改善循环
科学健身，愉悦身心
坚持锻炼，增强体质
让我们一起打开身体，运动起来吧
温馨提示
本次课程主要包含肩背激活以及上肢牵拉运动。目的是缓解久坐及伏案引起的关节僵硬，肌肉酸痛。运动时保持站立状态，运动的强度和幅度均可自行调整，无须做到跟视频中动作完全一致。
下面让我们一起学习起来吧！
01
激活 · 肩部激活
动作要点：保持站立姿势，双脚自然分开与肩同宽，提肩并向后展开。提肩时吸气，落肩时呼气。每组8-10个。
02
室外乒乓球台
牵拉 · 训练一
动作要点：侧身靠近墙壁，手贴在身体侧后方墙壁上，感受胸肌的牵拉感。上身靠近墙面，向另一侧旋转身体，保持3-5次深呼吸后复位。换方向牵拉另一侧。
03
牵拉 · 训练二
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动作要点：�；。手向斜后方45度角向上扶住墙面，弓步站立，身体靠近墙面，面向正前方，保持3-5次呼吸后复位。换方向牵拉另一侧。
04
I字型 · 力量训练一
动作要点：靠墙站立，脚跟距离墙面10-20厘米。膝盖微曲，以不超过脚尖为宜。臀部靠在墙上，保持上身前倾，双手握拳向前伸直，拇指向上。双手向上伸，夹紧肩胛骨，至最高点稍作停留，然后还原。动作重复8-10次。
05
侧边 · 力量训练二
动作要点：水平伸展手臂后，臀部靠在墙上，保持上身前倾，双手握拳向前伸直，拇指向上，手臂水平伸展，并向上抬臂。动作重复8-10次。
06
Y字型 · 力量训练三
动作要点：身体动作与上一个动作一致。保持手臂伸直，双手握拳，拇指向上, 向斜前方伸展手臂至与身体呈Y字，向上抬臂，双肩放松，感受东莞乒乓球台生产厂中背部肌肉发力。
07
牵拉 · 训练三
动作要点：面对墙面站立，右手向左上方伸展，手掌贴于墙面，身体靠近墙面，向右转头，牵拉背部肌群，保持3-5次深呼吸后复位。换方向牵拉另一侧。
以上所有动作为1个循环，建议每次做3个循环。
对于肩部不适的人群，也可单独做肩部激活动作，每天做2；�-3组，有效帮助肩颈放松，舒缓颈部酸痛，增加肩颈肌肉。
教师介绍 /丁宁
北京大学体育教研部2021级硕士研究生
乒乓球课程助教
2012年奥运会乒乓球女单亚军
2014年东京世乒赛女团冠军
2014年奥地利世界杯女单冠军
2015年苏州世乒赛女单冠军
2016年里约奥运会乒乓球女单冠军
2016年里约奥运会乒乓球女团冠军
2017年杜塞尔多夫世乒赛女单、女双冠军
