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如何正确利用跑步机进行跑步锻炼

网络 跑步机 4年前 0
摘要:

今天给大家说说关于如何正确利用跑步机进行跑步锻炼的内容,跑步机可以在任何天气下为您提供良好的跑步锻炼。如果您使用正确的跑步形式并通过间隔,山丘和速度变化来提升您的锻炼,您可以保持自己的兴 ,下面我们来看看本文究竟说了些什么,有没有对您有点帮助。

如何正确利用跑步机进行跑步锻炼

跑步机可以在任何天气下为您提供良好的跑步锻炼。如果您使用正确的跑步形式并通过间隔,山丘和速度变化来提升您的锻炼,您可以保持自己的兴趣并以新的方式挑战您的身体。

入门

充分利用您的跑步机锻炼的关键是跑步时使用与户外跑步相同的良好跑步方式。学习如何使用良好的跑步姿势,避免常见的跑步机跑步错误。一个重要的因素是训练自己放下跑步机上的扶手。除了其他好处之外,您将燃烧更多卡路里并改善平衡。

了解您的跑步机功能,特别是如果它具有心率控制的锻炼,可以改变速度和倾斜,让您保持在锻炼强度区。

减肥训练

您可以使用跑步机进行有氧运动,燃烧额外的卡路里并支持减肥计划。按照这个跑步机减肥每周锻炼计划,改变整个星期的锻炼类型。它以不同的方式挑战你,让你的身体燃烧多余的脂肪。

跑步锻炼

健身专家为跑者设计了这些跑步机锻炼方法,以增加各种高强度间隔或以新方式挑战肌肉。

热身和冷却:对于所有锻炼,从低速开始并倾斜至少两分钟调整您的跑步姿势并专注于良好的跑步形式。然后,您可以提高锻炼的速度和倾斜度。在跑步机结束时,将速度降低到一到三分钟。

1、稳定的步伐和倾斜跑步机锻炼

稳定的步伐锻炼可以让您满足建议的中等强度运动日常需求,以保持身体健康,健康和减肥。一旦预热,设置倾斜和速度,使您的心率达到中等强度区域。在这个区域内走30分钟或更长时间。每周或每两周提高斜率百分比或提高速度。

2、高倾斜度恢复跑步机锻炼

向上倾斜两到五分钟,然后将倾斜度降低到两分钟以恢复。交替坚韧,高倾斜,以固定速度轻松,低倾斜30分钟。不要让坡度保持较高的间隔。相反,降低角度以模仿下坡或水平,就像在外面的世界一样。

3、高倾斜度变化的速度间隔

保持10%至15%的等级,但改变速度。例如,在4英里/小时和2英里/小时之间交替间隔1分钟。使用最高速度可以让你进行剧烈的力度,在呼吸困难的情况下你只能说短语。较低的速度应该是中等强度,允许在再次提高速度之前恢复。

4、高强度间歇训练

如果您已准备好接受健身挑战,请将训练间隔设置为严格的强度(6英里/小时,15%)。您的高强度间隔可能只持续15到30秒。您的一分钟或两分钟恢复间隔可以是3英里/小时的平坦跑步或15%倾斜时的2.5英里/小时跑步。

5、跑步机上的后退间隔

您将通过在跑步机上向后行走的间隔来显着改变您的肌肉锻炼,协调和平衡。你需要大幅减慢速度并加快锻炼时间,但你会感觉到大腿的不同。

6、跑步机 - 哑铃锻炼

你想锻炼你的上身力量和有氧运动吗?您可以将您的跑步机时间用作电路锻炼的有氧运动部分,与使用哑铃进行上半身锻炼交替使用。将哑铃放在跑步机旁边。

热身后,加快步伐5分钟。

慢慢地停下跑步机。下车并使用哑铃进行侧向加高。然后以轻快的步伐或慢跑的速度回到跑步机上2分钟。

更多上半身哑铃练习:头顶压力,哑铃排,锤子卷曲,肱三头肌伸展,二头肌卷曲

7、在跑步机上跳过或跳跃间隔

如果您想要更多种类,可以在跑步机锻炼中加入一些跳绳和跳跃。只有在对自己的平衡充满信心时才应该尝试这种方法,并确保使用安全停止线。以非常慢的速度跳过或跳跃15秒以感受它。您可以将其添加为间隔,以增加您平时的跑步机锻炼。

保持激励

不管什么跑步机品牌,许多人在长期使用跑步机时都会渐渐感到无聊。如上所述改变您的锻炼是一步。您可以使用虚拟路径的跑步机或使用应用程序。您可以通过其他方式去除跑步机跑步的无聊感并在锻炼时自娱自乐,包括观看视频,听音乐,播客或有声读物。拥有跑步机锻炼伙伴也可以让你保持动力。

照顾好你的设备

在健身房和家中,务必擦拭跑步机,以便为下一位用户保持清洁。汗水会导致腐蚀。注意任何发展的噪音,因为它们是需要修理的早期迹象。请务必定期对其进行真空吸尘,以消除可能弄脏机械装置的灰尘和棉绒。其他家用跑步机维护技巧包括每月检查跑步带和甲板并每年至少润滑一次。

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