别人跑三公里不带喘
你爬几层楼或者小跑几步就喘不过气？
该重视心肺锻炼了！
心肺功能指的是人吸入的氧气和氧气的转化生成能量的一个过程。
心脏将血液输送到肺部，需要为心脏的血液交换新鲜氧气。
对心肺功能强大与否最直接的影响是我们的运动时间。所以长跑运动员可以坚持长跑是由于心肺功能的强大，他们的心肺功能往往是普通人的数倍。
心肺功能是保持身体健康的一个非常重要的部分，如果长期不注意这方面的锻炼，偶尔进行运动会感觉不舒服。如果你想要坚持更久的运动时间获得更好的锻炼效果，就要进行心肺功能的训练。
要注意运动的强度不能太低，运动中要注意监测心率，一般心率需要达到最大心率的60-80%，并且持续30分钟以上才可以。
注意锻炼时调整呼吸，锻炼的强度以次日没有肌肉严重酸痛为适宜。经过锻炼，心肺功能可以明显改善。
课程内容介绍：本课程适用于家庭训练的新手，主要由简单的有氧训练组成，建议每周训练3-4次，可以有效地提高心肺水平
课程类型：减脂
训练前准备：穿着运动装备，准备好瑜伽垫，训练前后半小时内不要用餐
课程建议：初学者以模仿lolup值为主，多次联系找到训练节奏，不要盲目训练避免受伤
适用人群：需村上西湖要改善心肺功能人群、减脂人群
热身：全身舒展 30s
动作要领：
步骤
俯身，双手交叉
起身的的同时双手画一个最大的圆举至头顶
呼吸：
俯身时呼气，起身时吸气
动作感觉：
手臂上举同时整个腹部、胸部会有拉扯感
向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵扯感
注意事项：
动作不宜过快，顺着呼吸缓慢完成动作
训练：合掌跳 20s
动作要领：
步骤
双脚前后交替跳跃
手臂伸直胸前合掌打开
呼吸
合掌时呼气，打开时吸气
动作感觉
胸部发力，将双臂开合
注意事项：
掌握节奏，避免动作混乱
双脚落地轻盈
训练：原地慢跑 20s
动作要领：
步骤
背部挺直目视前方
保持姿态稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑动作一样
保持全身的放松，速度不要过快
呼吸
全程保持均匀呼吸
动作感觉
微微喘气，不会太累
注意事项：
脚尖着地，落地轻盈，减少对下肢的冲击
训练：正踢腿 20s
动作要领：
步骤
双腿微微分开站立，双手举过头顶
上半身保持稳定，双腿交替抬起至最大幅度，抬腿的同时双臂下压去触碰小腿前侧
保持膝盖微屈，动作不宜太快
呼吸
抬腿时呼气，下落时吸气
动作感觉
抬腿时大腿后侧有拉伸感
注意事项：
踢腿时保持腰部挺直，可适当降低抬腿的高度
训练：半蹲 15次
动作要领：
步骤
取站姿
双脚分开与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举
臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，触手学入门下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯
呼吸
屈膝时吸气，伸膝时呼气
动作感觉
臀部和大腿前侧有酸胀感
注意事项：
运动过程中不要含胸驼背耸肩，保持身体躯干的稳定。
训练：深蹲 15次
动作要领：
步骤
取站姿
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
呼吸
下蹲时吸气，站起时呼气
动作感觉
蹲下最低点时，臀部和大腿前侧有牵拉感
蹲起时，臀部和大腿前侧有强收缩发力感
注意事项：
运动过程中不要含胸驼背耸肩，
膝关节不要超伸锁死，
保持身体躯干的稳定。
