定速跑
定速跑，即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速，根据自己的6级配速设置跑步机，你可以真正实现固定速度的训练。
间歇跑
I配速和R配速主导的间歇训练，可以有效强化有氧系统，训练跑步技术，提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和恢复穿插进行，通常跑的时间越长，恢复时间也越长，在跑步机上，单次训练中可以安排多种复杂的间歇训练。跑步机，可以让间歇跑更加精确。
上坡训练
如果你想在家附近找到合适的练习跑坡的场地，一般得费老大劲。一台跑步机在手，跑坡训练触手可及。
除此之外，如果在户外进行跑坡，无法专注于单项坡训练。通常，上坡训练后，你还需要进行一次下坡，然后再重新开始上坡。想只进行上坡训练？跑步机可以轻松实现。
坡度和速度的搭配也是跑步机跑坡训练的重大优势。你可以根据训练需求，调整坡度速度，达到自己的目标训练强度。
下坡训练
常年关注波马的同学都知道，波士顿马拉松包含大量下坡跑。如果你想专注进行下坡训练，买一台可以调整为下坡坡度的跑步机即可。
如果你的跑步机品牌没有这样的功能，可以试试Jack Daniels在经典跑步著作《Daniels' Running Formula》中推荐的方法：用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。
相比于上坡训练，下坡训练的风险和难度更大。我们建议，在下坡时，应该注意以下几点：
首先，心理上不能觉得跑下坡就很放松，要先持续地把注意力放在自己的动作上，把步伐缩短，重心放低。
其次，任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担，所以无论如何，一定要避免跳动。
不要让你的脚往身体的前面去，脚掌仍要在身体正下方着地。
不要因为下坡太快，身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直，减少向前倾的幅度，如此可以减少腿的冲击，同时身体也会比较稳定，不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。
