想一想，想一想，不如男人的腰线和背部训练好。想一想，不可能有和腰线、腰线一样的训练效果。但如果你想对腰围圆润、腰背大的男士有更好的训练计划，就不能建议你的训练计划与腰线和背部相同。
第一个动作：中握杠铃卧推
根据最初的30次，每组的次数减少到6次，特别是30&rarr；12&rarr；10&rarr；8&rarr；6次，每组在完成每个动作后可以休息45秒。
第二个动作：中握距离向上倾斜杠铃按压
同样的方法分为五组。根据最初的30次，每组的次数减少到6次，特别是30&rarr；12&rarr；10&rarr；8&rarr；6次，每组在完成每个动作后可以休息45秒。
第三个动作是超群哑铃飞鸟和直臂哑铃拉起，两个动作之间不要休息，具体如下：
哑铃鸟共5组，每组30次、12次、10次、8次和6次；
直臂哑铃引体也是5组，每组30次、12次、10次、8次、6次，两个动作可休息1分钟。
第四个动作：反握拉起
共4组，每组没有具体次数，但要达到精疲力尽，每组间隔可休息45秒。
在第五个动作中，还有一个超级组，俯身杠铃划船和鞠躬哑铃划船。每个动作分为五组。不要在两个动作之间休息，
俯身杠铃划船5组，每组30次、12次、10次、8次和6次；
俯身哑铃划船做5组，每组30次、12次、10次、8次、6次，2个动作可休息1分钟。
休息后，最后一个动作是吊腿，同样做5组，每组25次，每组可休息45秒。
