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一套适用于久坐者的腰痛康复训练方案

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摘要:

今天给大家说说关于一套适用于久坐者的腰痛康复训练方案的内容,运动疗法被广泛应用于非特异性腰痛的治疗,对腰椎间盘突出、腰肌劳损、小关节损伤、腰椎滑脱等原因引发的非急性期腰痛也有治疗作用,被视为 ,下面我们来看看本文究竟说了些什么,有没有对您有点帮助。

运动疗法被广泛应用于非特异性腰痛的治疗,对腰椎间盘突出、腰肌劳损、小关节损伤、腰椎滑脱等原因引发的非急性期腰痛也有治疗作用,被视为最有效的腰痛治疗򹆅𕓑,񓅉手段之一。下面这套运动处方共包括四个训练项目,这些项目尽可能地考虑了居家者和久坐工作betterme什么意思者的日常习惯及腰曲特征(久坐者的腰椎曲度常常处于变平甚至反弓的状态;如下图所示),综合多种运动处方的优点,排除了一些难度大、效果差、不稳妥的训练方法,保留了效果良好、安全稳妥、易于实施的训练方法,还在力量训练的环节设计了入门版和进阶版两套动作,有助于解除和预防久坐工作者的腰祛痘1000个方法痛问题。如下四个训练项目供各位参考。

不同的腰椎曲度

拉伸腹部肌群

共有下列3种方法,这三种拉伸方法任选一种做3次,每次保持30秒;每天1回即可。·方法1:坐姿伸背,也就是伸懒腰。伸懒腰时后背和肩胛发力向后伸,让腹部肌肉得到充分伸展,让腰背肌肉得到放松(如下图所示)。这个动作在坐立时就可以实施(当然,站起来伸懒腰也没有问题),非常适合久坐工作者。

伸懒腰

·方法2:站姿伸展。站姿,双手叉腰,后背和肩胛部的肌肉发力让腰腹向前挺,让腹部肌肉得到充分拉伸(如下图所示)。这个动作更加适用于久站者(当然,久坐者也可以先站来再进行训练)。

叉腰挺腹以拉伸腹部肌肉

·方法3:眼镜蛇式。俯卧屈肘,肘关节撑地,肩臂发力带动背部向上挺,使腹肌得到拉伸(如下图所示)。这个动作同时也是一个瑜伽动作,在床上或瑜伽垫上练起来更加方便,比较适合居家者采用,办公室空间大的情况下也可以铺个垫子进行训练。

俯卧位拉伸腹部肌肉

拉伸腘绳肌

共有下列2种方法,这两种拉伸方法任选一种做3次,每次保持30秒;每天1回。·方法1:站姿拉伸。双腿一前一后站立(前方的脚放在高处的效果更好),后方腿微屈膝,身体重心向后移动(屁股向后坐),使张靓颖英文歌前腿后面的肌肉产生紧绷感(如下图所示);两侧交替为1次。此方法在家中、办公室或公共场合都可使用。

站立位拉伸腘绳肌

·方法2:仰卧姿,双腿放平,被拉伸一侧在布带和双臂的辅助下抬高(如下图所示);两侧交替为1次。

仰卧位拉伸腘绳肌

强化腰部深层稳定肌

我们强烈推荐采用“跪姿超人”的方法对腰部深层稳定肌进行力量训练。该动作需要男科医院哪家最好在四点位跪姿下实施(在睡前实施可能更方便一些)。标准版的跪姿超人动作如下图所示;�򟍃。,该训练对多裂肌等腰椎深层稳定肌具有显著的锻炼效果。保持该动作到不能维持脊柱稳定为1次,两侧��򄅉肢体分别交替抬起1次为1组,1-2组即可。每天1回。

跪姿超人训练

如果上述动作不足以坚持15秒,可在完全俯卧位进行低强度版的跪姿超人训练(如下图所示)。

低难度版本的跪姿超人

如果标准版的跪姿超人可坚持𧂙�、超过2分钟,可将支撑一侧的膝关�;򧶹򉠭。节垫高,以增加难度(如下图所示;一般情况下垫瑜伽砖之类的物品即可,垫瑜伽球会让难度更进一步)。

高难度版本的跪姿超人

强化腹部深层稳定肌

平板支撑是一种高效的腹部深层肌训练方法。下图是标准平板支撑训练的动作,直到不能保持腰背平直为1次,1-2次即可,每天1回。

标准平板支撑

标准版平板支撑运动如果难以保持15秒,可采用膝关节和小腿落地的方式降低难度;如果能坚持2分钟以上,可以尝试在标准版的基础上抬起一侧上肢(甚至还可以同时抬起对侧下肢)以增加难度。如下图所示。

高难度版本的平板支撑

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