一 ， 三 ， 5类 练 ， 二 ， 四 ， 六 休 ， 周 日 一 天 单 做 有 氧 4 0 分 钟 。
或 一 周 六 练 一 休
一 ， 二 ， 三 练 ， 四 休 或 有 氧 ， 5类 ， 六 ， 七 重 复 一 二 三 锻 炼 ）
切 记 ： 宁 轻 勿 假 ， 扎 扎 实 实 做 好 每 一 个 动 作 ， 锻 炼 后 3 0 分 钟 补 充 蛋 白 质 。
第 一 天
胸 ， 三 头
哑 铃 上 斜 卧 推 8 * 3 组
动 作 要 领 ：
上 哑 铃 卧 推动 作 要 领： 推 举 哑 铃 至 几 乎 要 互 相 接 触 的 位 置 ， 作 短 暂 停 留 ， 进 行顶 峰 收 缩， 然 后 缓 慢 平 稳 下 落 到 初 始 位 置 ， 动 作 全 程 保 持 平 稳 ， 切 忌 贪 图 重 量 影 响 训 练 效 果 。
杠 铃 平 板 卧 推 8 * 3 组
动 作 要 领
采 用 宽 握 距 ， 使 胸 年夜 肌 获 得 充 分 伸 展 和 彻 底 收 缩 ； 要 求 躯 干 和 胸 部 向 上 挺 起 成 桥 形 ， 两 肩 下 沉 ， 横 杠 放 在 胸 上 置 乳 头 上 1 厘 米 处 ； 当 杠 铃 推 起 至 两 臂 伸 直 时 ， 必 须 使 胸 年夜 肌 处 于 “ 顶 峰 收 缩 ” 状 态 ， 稍 停 。
哑 铃 飞 鸟 1 2 * 3 组
动 作 要 领 ：
平 卧 哑 铃 飞 鸟 动 作 ： 身 体 平 躺 于 窄 凳 上 ， 使 肩 部 可 以 自 由 活 动 ， 手 持 哑 铃 双 臂 向 上 伸 直 ， 肘 部 微 屈 避 免 健 身 锁 定 状 态 。 吸 气 ， 两 臂 张 开 平 稳 下 滑 ， 使 肘 与 肩 同 高 。 呼 气 的 同 时 推 举 哑 铃 至 初 始 位 置 。
俯 卧 撑 1 2 * 3 组
动 作 要 领 ：
起 始 姿 势 ： 双 臂 分 开 ， 与 肩 同 宽 或 者 比 肩 略 宽 ， 两 臂 俯 撑 ， 脚 尖 着 地 ， 头 稍 微 抬 起 ， 眼 看 地 面 。 收 腹 ， 背 部 保 持 自 然 弧 度 ， 肘 关 节 微 屈 。
三 头
俯 身 哑 铃 单 臂 曲 伸 1 2 * 4 组
动 作 要 领 ：
身 体 和 上 臂 保 持 不 动 ， 收 缩 三 头 肌 ， 把 前 臂 向 后 上 方 挺 伸 ， 直 到 臂 部 完 全 伸 直 ， 同 时 彻 底 收 缩 三 头 肌 。 静 止 一 秒 钟 ， 再 屈 肘 ， 让 前 臂 徐 徐 下 垂 到 开 始 位 置 。
单 手 哑 铃 颈 后 臂 屈 伸 1 2 * 4 组
动 作 要 领 ：
右 上 臂 紧 贴 右 侧 耳 旁 ， 不 准 移 动 ； 持 铃 以 半 园 弧 落 下 至 左 肩 上 方 ， 持 铃 下�� 落 越 低 越 好 。 然 后 ， 以 右 臂 肱 三 头 肌 的 收 缩 力 ， 持 铃 向 上 举 起 还 原 ； 重 复 做 ， 左 、 右 手 交 替 做 时 ， 要 完 成 同 样 次 数 。
登 上 反 臂 屈 伸 2 0 * 4 组
动 作 要 领 ：
身 体 仰 卧 ， 两 手 背 后 撑 在 稍 高 的 凳 子 上 ， 两 脚 放 在 较 不高 的 凳 子 上 ， 身 体 其 它 部 分 悬 空 。
2 . 呼 气 ， 两 肩 放 松 ， 两 臂 慢 慢 屈 肘 ， 身 体 尽 量 下 沉 （ 尤 其 要 沉 臀 ） ， 稍 停 2 - 3 秒 。 在 身 体 下 沉 时 ， 动 作 要 平 稳 ， 始 终 控 制 住 肱 三 头 肌 慢 慢 下 降 ， 直 至 感 到 肱 三 头 肌 充 分 伸 展 。
3 . 然 后 吸 气 ， 用 力 伸 两 臂 撑 起 身 体 还 原 。 以 肱 三 头 肌 收 缩 力 ， 使 手 臂 伸 直 和 肱 三 头 肌 处 于 “ 顶 峰 收 缩 ” 位 ， 稍 停 。 重 复 以 上 动 作 过 程 。
第 二 天
背 二 头
引 体 向 上 4 组 力 竭
起 始 姿 势 ： 两 手 用 宽 握 距 正 握 （ 掌 心 向 前 ） 单 杠 ， 略 宽 于 肩 ， 两 脚 离 地 ， 两 臂 自 然 下 垂 伸 直 。
动 作 过 程 ： 用 背 阔 肌 的 收 缩 力 量 将 身 体 往 上 拉 起 ， 当 下 巴 超 过 单 杠 时 稍 作 停 顿 ， 静 止 一 秒 钟 ， 使 背 阔 肌 彻 底 收 缩 。 然 后 逐 渐 放 松 背 阔 肌 ， 让 身 体 徐 徐 下 降 ， 直 到 回 复 完 全 下 垂 ， 重 复 再 做 。 可 以 弯 曲 膝 关 节 、 将 两 小 腿 向 后 交 叉 ， 使 身 体 略 微 后 倾 ， 能 更 好 地 锻 炼 背 部 肌 肉 。
呼 吸 方 法 ： 身 体 上 拉 时 吸 气 ， 下 垂 时 呼 气 。
注 意 要 点 ： 上 拉 时 意 念 集 中 在 背 阔 肌 ， 把 身 体 尽 可 能 的 拉 高 ， 不 要 让 身 体 摆 动 。 下 垂 时 脚 不 能 触 及 地 面 。 可 在 腰 上 钩 挂 杠 铃 片 来 加 重 。
哑 铃 俯 身 划 船 1 5 * 4 组
1 . 屈 体 用 正 握 法 抓 住 哑 铃 ， 另 一 只 手 扶 在 长 凳 上 支 住 身 体 ， 另 一 只 膝 盖 也 弯 曲 支 在 长 凳 上 ， 身 体 几 乎 与 地 面 平 行 ， 抬 头 挺 胸 。
2 . 把 重 量 放 到 尽 量 地 低 ， 掌 向 身 体 将 重 量 拉 起 ； 尽 量 保 持 身 体 静 止 ， 用 背 而 不 是 用 手 臂 将 哑 铃 拉 到 体 侧 ； 缓 慢 地 放 下 ， 保 持 对 重 量 的 控 制 ， 一 侧 练 完 再 练 另 一 边 。
俯 身 杠 铃 划 船 1 5 * 4
动 作 要 领 ：
宽 距 站 姿 ， 双 手 正 握 ， 握 距 比 肩 稍 宽 ， 双 臂 完 全 伸 直 ； 微 微 屈 膝 ， 从 臀 部 屈 背 ， 保 持 身 体 成 4 5 度 角 不 变 ； 持 铃 在 身 前 ， 稍 稍 低 于 膝 盖 。
2 . 收 紧 肩 胛 骨 ， 绷 紧 整 个 上 身 ， 将 杠 铃 提 至 上 腹 部 。
3 . 稍 停 顿 ， 然 后 缓 缓 下 铃 回 复 到 起 始 位 置 ； 重 复 上 述 动 作 ， 直 至 完 成 一 组 训 练 。
站 姿 杠 铃 弯 举 1 2 * 4 组
.动 作 要 领
1 身 体 直 立 ， 中 握 距 （ 同 肩 宽 ） 正 握 杠 铃 ， 垂 于 体 前 。 两 上 臂 贴 紧 身 体 两 侧 、 向 上 弯 举 ， 注 意 力 集 中 在 整 个 肱 二 头 肌 上 ， 至 肱 二 头 肌 完 全 收 紧 稍 停 ；��。
2 . 然 后 缓 慢 控 制 的 还 原 ， 以 使 肘 部 得 到 完 全 的 伸 展 ， 如 果 屈 臂 则 难 于 刺 激 到 嵌 入 肘 弯 的 肱 二 头 肌 下 端 。 标 准 次 数 组 应 刻 意 伸 直 胳 膊 ； 但 8 次 以 下 ( 承 重 较 年夜 )𧂙�、 为 避 免 肘 关 节 和 肌 腱 无 谓 受 伤 ， 应 保 持 胳 膊 自 然 的 屈 伸 度 。
站 姿 哑 铃 交 替 弯 举 1 �、2 * 4 组
动 作 要 领 ：
身 体 直 立 （ 也 可 坐 在 凳 端 或 垂；� 直 靠 背 凳 上 ） ， 双 手 持 哑 铃 垂 于 体 侧 ， 掌 心 相 对 ， 两 肘 贴 靠 身 体 两 侧
以 肘 关 节 为 支 点 ， 向 上 弯 举 ， 同 时 前 臂 外 旋 掌 心 朝 上 ， 举 至 最 高 点 收 紧 肱 二 头 肌 ， 稍 停 。
然 后 控 制 性 还 原 。 接 着 另 一 臂 做 相 同 动 作 。 前 臂 和 腕 外 旋 是 为�；。 了 充 分 收 缩 肱 二 头 肌 和 锻 炼 肱 二 头 肌 内 侧 头 ， 更 好 地 分 离 肱 二 头 肌 。
锤 式 哑 铃 交 叉 弯 举 1 5 * 4 组
动 作 要 领 ：
立 姿 （ 或 坐 姿 ） ， 手 持 哑 铃 垂 于 体 侧 ， 掌 心 相 对 ， 上 臂 紧 贴 体 侧 ， 肘 关 节 是 惟 一 运 动 的 关 节
2 . 用 力 向 上 弯 举 ， 可 感 受 到 肱 二 头 肌 外 侧 膨 胀 隆 起 。 最 高 点 进 行 顶 峰 收 缩 ， 并 坚 持 片 刻 ， 然 后 缓 慢 还 原 ， 最 低 点 时 手 臂 完 全 伸 直 。
3 . 做 完 一 侧 换 侧 再 做 。 为 避 免 动 作 过 程 中 身 体 借 力 ， 躯 干 可 稍 前。 倾 。
第 三 天
肩 ， 腿
坐 姿 哑 铃 推 举 1 2 * 4 组
动 作 要 领 ：
背 部 挺 直 ， 坐 于 长 凳 上 ， 正 手 抓 握 哑 铃 举 至 双 肩 连 侧 ， 掌 心 向 前 。
坐 姿 哑 铃 推 举 动 作 要 领 ：
吸 气 ， 垂 直 向 上 推 举 哑 铃 ， 缓 慢 下 落 动 作 完 成 时 呼 气 。
哑 铃 前 平 举 1 2 * 4 组
动 作 要 领 ：
双 手 握 住 哑 铃 ， 放 在 年夜 腿 前 方 ， 保 持 手 臂 稍 微 弯 曲 ， 让 手 掌 面 对 年夜 腿 。
双 臂 提 高 哑 铃 知 道 与 上 臂 平 行 或 者 略 高 。 然 后 返 回 和 重 复 。
哑 铃 侧 平 举 1 2 个 * 4 组
动 作 要 领 ：
1 、 准 备 ： 两 脚 稍 微 分 开 站 立 ， 背 部 挺 直 ， 双 臂 垂 直 于 身 体 两 侧 ， 双 手 抓 握 哑 铃
2 、 动 作 ： 向 侧 上 方 平 ；�举 哑 铃 至 双 肩 水 平 ， 肘 部 微 屈
哑 铃 俯 身 飞 鸟 ， 1 2 个 * 4 组
起 始 姿 势： 两 脚 分 开 站 立 同 肩 宽 ， 两 手 掌 心 相 对 持 哑 铃 ， 上 体 向 前 屈 体 至 与 地 面 平 行 ， 两 腿 稍 屈 ， 使 下 背 部 没 有 拉 紧 感 。
动 作 要 领： 两 手 持 铃 向 两 侧 举 起 ， 直 至 上 臂 与 背 部 平 行 （ 或 略 为 超 过 ） ， 稍 停 ， 然 后 放 下 哑 铃 还 原 。 重 复 做 。
提 肘 、即 先 要 提 起 和 外 张 两 个 手 肘 来 起 动 ； 如 果 在 持 铃 向 两 侧 举 起 时 ， 使 肘 和 腕 部 稍 微 弯 屈 ， 你 会 感 到 能 使 三 角 肌 群 获 到 更 好 的 收 缩 、
控 肩 、双 肩 发 力 控 制 上 举 ；
挥 腕 、随 着 肩 肘 的 动 势 ， 向 侧 挥 腕 做 年夜 幅 度 举 起 。
杠 铃 深 蹲 1 5 * 4 组
动 作 要 领 ：
练 习 者 两 脚 开 立 ， 可 以 选 择 与 肩 同 宽 或 宽 与 肩 的 站 姿 ， 挺 胸 收 紧 腰 腹 部 ， 双 手 握 住 杠 铃 放 与 颈 后 或 颈 前 。 然 后 收 紧 腰 腹 部 ， 膝 盖 慢 慢 弯 曲 ， 让 人 体 重 心 下 降 至 膝 盖 成 9 0 度 角 或 者 小 于 9 0 度 角 ， 然 后 稍 停 ， 再 集 中 腿 部 和 臀 部 肌 肉 的 力 量 ， 快 速 还 原 到 起 始 位 置 。
注 意 ： 下 蹲 时 要 尽 量 保 持 上 身 直 立 ， 不 要 向 前 弯 腰 ， 否 则 杠 铃 重 要 都 在 脖 子 上 ， 要 蹲 深 一 点 ， 年夜 约 到 年夜 腿 与 小 腿 呈 9 0 度 为 宜 。
空 蹲 2 0 * 3
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