第1周
在每个训练中完成练习作为直线组。例如，你将做一组腿部按压，休息30秒，做第二组，休息，做第三组。然后，继续下一个练习。你将以这种方式完成两次训练中的所有动作。完成所有动作的12次重复，每次3组，并在每组之间休息30秒。选择一个重量负荷，其中每组的最后两个代表是特别难，在那里你将无法做第13次代表。您可能会发现增加每组的重量负荷，同时保持所有三组的12次重复。
第2周
本周，您将继续使用Straight Set格式进行两次训练。但是现在，你将完成15次所有动作的3次重复，你将只在每组之间休息15秒。因此，本周，您将在更短的时间内完成更多工作。这是一个很好的刺激，可以将您的健身提升到一个新的水平。
第3周
我们本周要把它混在一起！而不是Straight Sets，你将以电路方式完成锻炼。本周，你将完成每组15次重复的一组练习，然后你将立即进入下一个动作，中间不休息。例如，在第1天的训练中，您将执行第一组腿部按压15次，然后您将立即进入高脚杯深蹲并执行15次重复，然后继续进行下一次练习，之间没有休息动作。在这四个动作结束时，你将休息一分钟，然后再完成两次电路。
第4周
本周你将继续使用电路式电视机; 这次你每次运动只会执行12次重复，但是有两次（艰难的！）变化：你将完成总共4次完整回路（这两次运动都是四次锻炼）并且不会有任何休息在每个电路之间。本周就是让你感动！完成任一锻炼的最后一次动作后，您将立即返回第一个动作并开始新的赛道！
