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椭圆机的使用好处及减肥技巧

yds_dzx0403健身器材 健身器械 2019-04-03 0

在健身器材里,椭圆机一定是经常被人使用,也经常被误用的器械。别忘了,每天都有不计其数的人跟你一样,满怀激情的跳上脚踏板,却又垂头丧气的远离它。不论哪个椭圆机健身程序,它能帮你消耗的卡路里取决于滑轨坡度、阻力高低和踩蹬的速度,一般来说每30分钟的椭圆机训练能消耗270至400卡路里。因为双脚不用离开脚踏板,椭圆机提供了一种对关节和背部压力非常小的运动方式(跑步机则不尽然)。

如果你的目标仅仅是提高心率,流点汗或保持身材,只需要花20至30分钟做定速椭圆机训练,不过,你也会因此而错过了椭圆机隐藏的功能。椭圆机是一台充满能量的有氧设备,因为它会让你全身的肌肉都动起来。椭圆机不仅锻炼大腿、筋腱、臀部和小腿的肌肉力量和耐力,当你正确的使用把手的时候,还可以锻炼手臂、胸部和背部。越多的肌肉被调动起来,越多的卡路里会被消耗。

椭圆机的使用好处及减肥技巧

为什么要使用椭圆机

使用椭圆机有很多好处,以下只列举一部分:

1、锻炼下肢的小腿、大腿、筋腱和臀部肌肉,上肢的背阔肌、胸肌、三头肌、二头肌。

2、减少承重骨头里钙和磷等矿物质的流失。

3、因为双脚不用离开脚踏板,身体不必像在跑步机上跑步一样重复承受体重的施压。因此,椭圆机相比跑步机也更静音和舒适。

4、可以自主调节阻力和坡度,以此来改变踩蹬速度(跑步机则不尽然),不仅可提速加快卡路里消耗,也可以降速进行恢复训练。

5、结合饮食计划和力量训练,椭圆机可以帮你更快完成减肥目标。要减掉0.5公斤脂肪,需要净消耗3500卡路里,也就是消耗比摄入多3500卡路里。结合其他手段,一周就可以看到变化,一个月后可以看到明显成果。

6、有规律的使用椭圆机可以减压、愉悦身心、提高免疫系统并降低患上肥胖疾病的几率。

椭圆机 vs. 其他有氧健身器材

如果每天都重复同样的运动,身体就会开始免疫。长期以往,卡路里消耗逐渐减少,只能维持而不是提高心肺健康水平。穿插各种不同的运动可以燃烧更多脂肪,让身体状况得到更快的好转。所以,即使你的主攻有氧器械是椭圆机,为了避免无聊(或在运动极点时),可以混搭其他有氧健身器械一起运动。以下介绍几种器材的优劣。

室内固定健身车:这是另一种低冲击的有氧健身器材,用户可以坐在上面运动,除了让身体保持相对平衡,还适合那些关节或背部疼痛的使用者。虽然也可以调节阻力,但是没办法调节坡度并且像椭圆机一样利用把手进行训练。

室外骑行单车:室外骑行的好处是可以挑战真实环境给予的不可控性,这在健身房里难以做到。除了越过高山和路障,还需要增加核心稳定性来保持骑行平衡。总体来说,骑行也属于低冲击运动。不过,健身初学者或关节有伤的人还是建议在初期使用椭圆机。

跑步机:尽管椭圆机对于初学者来说非常适用,因为你的身体受到机器的完全支撑,对于进阶跑者来说,只要速度、坡度调节合理,跑步机可以消耗更多卡路里。跑步达人通常会选择跑步机作为主要训练器械,在过程中加入椭圆机进行交叉训练。因为身体没有得到机器的支撑,所以锻炼的冲击性较大,正面的结果是会增加骨头密度,强壮骨骼。但是,跑步机只能锻炼下肢,椭圆机则可以同时锻炼上肢。需要全身锻炼或者关节有伤的用户应该选择椭圆机。

室外跑步:虽然椭圆机能以低冲击力的方式模拟一些跑步的动作,室外跑步则能带给肌肉群组(特别是筋腱、大腿和小腿肌肉)更大的挑战,因为你不只是在机器上跑步。还有,室外跑也可以让你脱离健身房,享受室外风景。不幸的是,室外跑有可能会给你的踝关节、膝盖和臀部带来更大的负担,增加受伤的几率,所以,如果带伤在身或前面提及的身体部位力量较弱,还是建议使用椭圆机。

登山机:使用登山机的时候,把手只是起到保持平衡的作用,主要还是锻炼下肢肌肉,特别是臀部和大腿,效果比椭圆机还要好。不过,就像上面介绍的其他有氧健身器材,椭圆机的综合锻炼效果在低冲击健身器械里还是最好的。

如果你的目标是减肥,问题的关键不是选择哪个机器,而是你怎样正确的使用每一种健身器材。选择力所能及的锻炼方式,交叉使用不同的器械来燃烧更多脂肪。或者也可以试试下面介绍的椭圆机减肥程序。

如何正确使用椭圆机

首先,在使用椭圆机锻炼的时候必须始终谨记几件事情。用正确的姿势锻炼会让你获得更好的效果:身体直立于椭圆机踏板上,抬头挺胸,头、肩、臀尽量保持在一条直线上。要锻炼上肢,手臂必须主动推拉把手,而不只是放在上面。避免过于用力的抓住把手,这样的动作会让前臂和肩膀过于疲劳,从而让身体被动前倾,这也是使用者常犯的一个错误之一。身体前倾会卸力且影响减肥效果。若长期使用错误的姿势,肩膀和背部容易劳损。

锻炼的时候随时留意运行速度。增加RPM(每分钟转数,有些机器会用SPM或每分钟多少步来表示)来提高强度,不过太快的速度也会让你陷入麻烦。若椭圆机的运行速度太快,身体就会随着惯性动力运行,肌肉的使用频率和所需力度就会减少。总结来说,过快的速度、身体前倾,这些动作都会欺骗你的双腿,降低力量锻炼效果,减少卡路里消耗。如果身体开始弹起,双脚偏离脚踏板,记得降低速度。

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