▌1.背部伸展
坐在瑜伽球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开 吸气延展脊柱，呼气上半身慢慢向下沉，双手触地 感觉到背部得到充分伸展时手推地回到起始位
▌2.大腿前侧拉伸皂角首乌密发液
将瑜伽球放到身后，左腿弯曲，脚尖放在瑜伽球上
右腿大小腿呈90度，左膝点地，双手放于腰部
感受左大腿面拉伸，保持上身平衡，坚持20 - 30秒
▌3.腹部拉伸
坐在瑜伽球上，双脚屈膝向前，臀部下沉，腰部完全接触瑜伽球
上半身自然的仰卧,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感受身体前侧和肩颈的拉伸
▌4.侧向伸展
身体右侧侧躺于瑜伽球上，右手撑地 左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧
▌5.平板支撑变式-腹部锻炼
双肘与肩同宽放在球上，双手十指交扣，双脚向后蹬保持身体呈一条直线
腹部收紧，手肘用力向下压瑜伽球，保持30秒
▌6.平板支撑变式二-腹部锻炼
上半身为平板支撑形式，屈膝双脚放在瑜伽球上
小腿慢慢伸直妙玉堂，直到完全伸展，身体呈一条直线
注意背部和臀部不拱起，保持30秒
▌7.平板支撑变式三-腹部锻炼
双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
使用核心力量保持身体平衡，保持30秒
▌8.臀部提升
平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧
呼气，臀部抬高，使身体呈一条直线，吸气回落身体，动态练习10次；
▌9.超人式-腹部锻炼
将球体置于腹部胸部下方，双手撑地，腿部向后伸展
呼气，举起一侧手臂和对侧的大腿，吸气回到起始位，呼气交替抬起另一侧，交替为一组，做8组
▌10.背部锻炼
趴在瑜伽球上，双脚蹬地，双臂伸展，身体呈“V”型。
呼气上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线
吸气回到起始位，动态练习8组
▌11.反向提升臀部
趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
呼气利用腹部和臀部力量,抬起双腿，吸气回到起始位
动态练习8组
