肌肉、肌力存在的根本原因，即拿来支持我们完成生活中各项动作，让我们可以“好好生活”。
肌力训练多元的动作练习，都希望so what中文歌词最终都能被好好应用到生活当中，此为训练的“功能性”，代表能应用在日常生活当中的能力。
仔细观察，我们每天一睁开眼睛，生活中所有的行为都是由动作构成。
回顾一下早上起床的生活片段：
从床上翻身起来，会经过将自己身体从床上“推”起来的动作。走到卫生间时，会有“单脚要支撑身体、轮流跨步向前”的走路动作。从马桶上站起来，就是双脚从“蹲坐再到站起”的动作（有好多前天练习完深蹲，结果隔天蹲马桶都有点痛苦的人们可以作证）。能拉开家里的厚重大门，代表完成了一个“拉”的动作。
肌肉不会单独工作，每个动作的产生都需要许多肌肉分工合作，互相协调才能完成，只要在多元的动作模式之下，逐渐增加负荷，便能全方位地刺激肌肉，带来良好的训练效果。
因此，若我们能从“功能性”出发，以“练习各项动作模式”的角度看待训练，而非采用“局部肌肉锻炼”的思维，才能给我们最正确、有效的肌力训练成果。
肌力训练计划，皆由动作模式构成，分类为4大类：
→以下半身来说，归类成“双脚蹲站”、“单脚”这两大类型。
→以上半身来说，则可区分为“推”、“拉”这两大类型。
接下来会针对4大类动作模式做介绍，并讲解每一种动作模式，对身体所带来的意义。
01
恶魔契约之倒霉丫头双脚蹲站
深蹲、壶铃硬举、维持抱起重物的能力
深蹲，是一个经典的“双脚蹲站”训练动作。这个形式最简单的日常生活应用，就是从椅子、低的马桶上站起来，若能正确练习此动作模式，将学会如何运用臀肌、大腿肌群来完成动作，进而减轻膝盖的负担。
除此之外，这个动作模式更具功能性的运用，包含了蹲下“将地板重物提起来”的动作元素。若能若能良好掌握，则可以正确从低处拿起重物，减少因为发力错误而闪到腰、甚至椎间盘突出的状况。
肌力训练：训练臀腿力量的壶铃硬举
日常动作：从低处抱起重物
02
单脚动作
弓箭步，维持爬楼梯、登山、跑步的能力
单脚动作（Single leg）是日常生活里更容易出现的下半身动作模式，更具有功能性，但却是大部分人最容易忽略的训练形式。
“弓箭步”是其中一个经典的单脚训练动作，应用之处非常广。从走路，再到爬楼梯、登山，我们都会经过单脚撑地，身体转换重心，不停轮流跨步前进的过程。就连跑步、骑单车等有氧运动，也是单脚轮流发力。
对于有肌少症风险的长辈来说，单脚动作更是不可或缺的元素。相较于双脚蹲站，单脚的动作牵涉到“不对称”的站立姿势，更需要身体的平衡与稳定。许多年长者多加锻炼后，会发现，单脚站立穿裤子再也不是难事了！
因此，也务必在自己的训练中，加入大量的单脚动作元素，才是完整的下半身锻炼。
肌力训练：弓箭步
日常动作：爬楼梯
03
推
俯卧撑、哑铃肩推，将重物放高处的能力
许多人会反映自己的上半身力量偏弱，尤以女性群体为主。确实，下半身需要支撑身体的整体重量，相比起来，上半身的确负重较少，也型尚网因此力量较弱。但若要全身均衡发展，上半身的动作模式便不可或缺。
而“推”（Push）的动作，就是重要的上半身动作模式之一。
最经典的训练动作即是“俯卧撑”，主要训练的maopianwang肌群是胸肌及手臂肌群，也会有人把这项“推”的训练，定义为“胸肌”的锻炼。
推门、将身体从床上推坐起来，甚至将重重的行李箱放到高处，也是往上“推”的动作模式应用。经常在新闻上看到，长辈在跌倒后无法自己起身，除了显示下肢肌力不足，还缺乏了将自己的身体撑地，再推起的上半身力量。
肌力训练：哑铃肩推
日常动作：将重物拿到高处
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