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夏至已至,跑步健身爱好者更应该注意我的古怪高中2这些事

网络 健身知识 2年前 0
摘要:

今天给大家说说关于夏至已至,跑步健身爱好者更应该注意我的古怪高中2这些事的内容,又到了一年一度最热的季节,各大公园锻炼身体的人越来越多了,有跑步健身的、也有健走健身的。这样闷热的天气还要出去跑步、健身、健走可以 ,下面我们来看看本文究竟说了些什么,有没有对您有点帮助。

又到了一年一度最热的季节,各大公园锻炼身体的人越来越多了,有跑步健身的、也有健走健身的。

这样闷热的天气还要出去跑步、健身、健走

可以说真热爱了

能穿好衣服和跑鞋

踏出门的刹那

就已经是成功的一半了

夏季首要注意天气!!

冬练三九夏练三伏的老话,诚实不欺人,但熬过寒冬酷暑难,夏天跑步难,高温,暴晒,高湿,晒伤、磨擦伤、大量出汗内环境紊乱的内伤,会晒黑,会中暑,会脱水……会对身体造成各种伤害,你是否被这些困难给吓住了呐?为了夏季安全靠谱地运动,我们需要了解夏天的热,如何避免夏天的热做到兵来将挡,水来土掩的气势!

天气越来越热,已经进入夏季高温天气,许多跑友都切实感受到了暑热给日常训练带来的挑战,夏天应该怎么跑?跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方式,一般分为普通跑者、精英跑者。另外,跑步时间与地点的选择对夏季跑步也有很大影响。

普通跑者

我们应该明确的是,不管运动能力如何,我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长,这是夏季训练的大原则。如果室外温度达到摄氏32度,湿度超过70~80%,最好还是不要在室外跑步了。湿度过高,身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。
在炎热的天气下,皮肤需要更多的血液来降温,但你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量,因此你需要比平时的速度更慢一些。在跑步之前,你可以先计算一下自己能完成的跑量,随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好,你也可以稍微提速。

精英跑者

对于每年都会跑无数个马拉松、训练量每次都在10km以上的跑友来说,可以利用夏训,为秋季密集的马拉松赛事做准备。春秋训练往往会比较重视跑的练习,经常使用LSD的方式来训练可能会忽略体能和肌肉力量、耐力的训练。
然而夏训就可以补充这方面的“短板”。比如说清早(宁城县政府大楼早晨5点前)或傍晚(晚上20:00点后),阳光不强、气温不高的时候,训练间歇跑或者体能,加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬、比较容易舒展,也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时,也可以增加一些力量训练与交叉运动。

运动时间

早上 4点到 6点 ,身体开始苏醒 ,这时起床很快就能精神饱满 。傍晚 19:00点到 21点 ,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间 ,不仅会达到非常好的效果 ,还会对睡眠很有利。当然晚上不要过完跑步,不利于休息也不安全。
关于晨跑和夜跑那个更好一直都没有定论,就像前脚掌和后脚掌着地一样,个人认为这都不重要,也没有必要为此花费心思,适合自己的持之以恒的坚持就是最好的!

选择松软的场地

场地坚硬,弹性较差,会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面。若条件不允许,最好用跑步机代替,能够减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

避免下坡跑

常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意减慢速度,步幅要小。

锻炼膝关节周围肌肉

经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,有助于提升耐力。

跑前热身要谨记

跑前的准备是很重要的,热身可以使关节有一个适应过程,让肌肉“预热”起来,能跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

保持正确的跑步姿势

正确的姿势是健康跑步的前提。跑步虽是下肢运动,但影响整体协调性的部位却是手臂。跑步时,要让肩膀放松,保持身体挺直,目光直视前方,用手臂摆动来拉动背部肌肉,维持身体的平衡和协调性。手臂摆动的幅度不用过大,摆动角度不超过45度。此外,跑步时,要多用鼻子进行深呼吸,而不要用嘴巴紧促呼吸。

不要逞强坚持

跑步中若出现关节疼痛、头晕眼花等身体不适的情况,千万不要勉强坚持。身体劳累、不舒服要及时停下,牺牲身体是不理智的行为,明智的放弃才能换来长久的健康。

高温防中暑

夏至时节室外工作或体育锻炼时,应避就让我们爱到刚刚好开烈日炽热之时,特别是中午时分暑热更重,尽量避免外出,防高温中暑。

一旦出现中暑症状,可采取以下措施:

01

阴凉处休憩

迅速撤离高温环境,选择阴凉通风的地方休息。

02

物理法降温

采取物理降温措施。如头部冰敷,全身用湿凉毛巾擦拭,或在额部、颊部涂抹清凉油、风油精等。

03

水分速补充

旧雨楼云中岳

及时补充水分,适量饮用淡盐水及其他清凉饮料。

04

适量用药物

服用治疗中暑的药物,如十滴水、人丹、藿香正气水等。

05

问诊莫耽搁

出现虚脱、意识障碍等中暑重症,迅速送往医院救治。

穿衣巧防晒

使用遮阳伞、遮阳帽、我的古怪高中2太阳镜,涂抹防晒霜是外出防晒的常用措施。选择合适的衣服也同样重要。

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