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健身房器材使用指南 常见健身器械练肌动作图解大全

网络 健身车 24天前 0
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健身器材分类 Part One 1 健身房

健身器材分类 Part One 1 健身房有氧健身器材

跑步机在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等。

椭圆机将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起,能够锻炼到上下肢的协调性。

踏步机踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作,充分锻炼大腿和小腿肌肉。

登山机能够有效地帮助身体燃烧热量,针对大腿及臀部有较好的塑型效果檗。

划船机能够让全身的肌荧肉都得到很好的练习,但阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。

动感单车能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。

健身车分为直立式、卧式两种,运动强度相对较低,但是安全性更高,老少皆宜。

健身房力量健身固定器械

综合训练器也叫多功能训练器,有扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。

坐姿推胸器能够锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,是提升身体素质和肌肉感觉的方式。

蝴蝶夹胸器也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

高拉背训练器主要锻炼背阔肌、斜方肌、三角肌和肱二头肌,能够提高身体背部肌肉力量。

坐姿划船器能锻炼到背部中间的肌肉,使得背部的背沟加深,背部的肌肉线条更加明显。

龙门架能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

史密斯机从弯举、卧推到硬拉,从肱二到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到。

卷腹机它是一项基础锻炼的器材,可以增强你的前锯肌,让腹肌看起来更明显。

健身房自由力量健身器械

臂托板臂托板是专门做杠铃弯举时使用的,防止上臂移动使得动作标准,用以增加杠铃弯举的锻炼效果。

哑铃举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

药球一般用来进行投掷训练,或代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

壶铃可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体协调能力。

负重腰带MaiGoo编辑了解到负重腰带可以悬挂杠铃片、或者其他负重物的训练腰带,在做双杠臂屈伸、引体向上、短距离负重冲刺等训练增加阻力和负重。

负重背心负重背心的重量一般在1-18kg,可以在徒手训练、跑步、引体向上等训练动作中使用,用以增加负重和阻力。

手腕滚筒是一种主要用来锻炼小臂肌肉群的器械,锻炼时使用者转动横杆,直到哑铃片或者其他负重物到达横�;񢅙�杆,一放一收分别锻炼臂伸肌和臂屈肌。

私教专配运动器材

VIPR训练炮筒看似一支炮管,可用作全身训练,配合提举、变身、扭腰、踏步等动作,有助训练肌肉,实现收紧线条。

弹力带/弹力绳由天然乳胶制成的,它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩。

泡沫轴可消除肌肉紧张,加强核心肌肉力量、灵活性,以达到锻炼身体的平衡性,是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。

俯卧撑架用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度,加深对胸部肌肉的刺激,达到事半功倍的锻炼效果。

健腹轮用于锻炼腹部、腰臀部、手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单,也便于居家使用。

能量包可以起到锻炼核心肌群、平衡稳定、核心力量以及爆发等效果,其训练的操作方式多为抱、提、背等。

加载更多>>查看详细>> 1 八大肌群锻炼方法 Part two

三角肌

把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。

肱二头肌

两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。每次做两组,每组6到8下即可。

肱三头肌

将杠铃举在头顶,双臂伸直,屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。

背部肌群

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斜方肌锻炼方法 采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。 袖肌群锻炼方法 站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体侧,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。 胸部肌群

胸大肌锻炼方法 常见的方法有平板卧推,每次3-5组,一组10-20个;或者张臂夹胸,一组15-20个,每次3-5组,主要是锻炼胸肌中缝,使胸胸肌厚度明显。 胸小肌锻炼方法 maigoo网编了解到双杠臂屈伸也可以有效锻炼胸小肌。因为胸小肌主要是屈歞伸型肌肉,一般胸部用力的时候,都会带动到它。 腹部肌群

腹横肌锻炼方法 站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰来使身体左右转动,转动幅度约为45度。 腹内斜肌锻炼方法 上腹部仰卧起坐,下腹卷体动作,侧腹旋转肌群,抗力球侧腹训练,腹内外斜肌训练,腰部旋转机,棒式起撑等。 腹直肌锻炼方法 将身体固定在罗马椅上,身紧贴在靠背上,双腿并拢垂直向下将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒后缓慢的放下即可。 臀部肌群

臀大肌锻炼方法 面对哈克机站立,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,屈髋下蹲,然后臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势即可。 臀中肌锻炼方法 利用弹力带完成侧步走,以一定的空间来回侧步走即可,注意上半身的姿势和腿移动的幅度,使用的重量恒定,每组做12-15次或者10-12次。 臀小肌锻炼方法 脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12至15次,然后换另一侧做。 腿部肌群

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌、以及小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

股四头肌 坐姿腿屈伸是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。 股二头肌 坐姿腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 小腿三头肌 站姿提踵是发达小腿三头肌的主要手段,站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。 常用的健身器械动作大全 Part three ;��

胸部器械

坐姿推胸器两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。

蝴蝶夹胸坐在固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹,小臂紧贴小臂阻力器的护垫上,然后两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起,然后吸气慢慢的桭还原。

背部器械

坐姿划船器将脚放在平台上或横木上,膝盖略弯,背部和V型把手呈自然平行位置,然后双臂伸直,抓握前方把手向后拉,直至碰到腹部。

T杆划船机两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,两手臂握住“T”形杠把柄。吸气,使“T”杠提起至胸腹间,然后呼气,持杠缓慢放下还原。

肩部器械

坐姿推肩器将背部坐在训练凳上,身体保持胸、收腹、沉肩,肩部三角肌发力向上推起把手,然后慢慢下放至大臂和地面平行或略低。

肩部平举器脸向前看,挺胸,脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举,远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻,回到初始位置。

腿部器械

股四头训练器坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。用力伸小腿举起重量,稍停下慢慢下放重量即可。

坐姿腿弯举训练器坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。

手臂器械

二头弯举训练器把手臂后侧放在牧师凳靠板上,使用反握握住把手。收缩肱二头肌提起手柄,在顶部位置,顶峰收缩一秒,然后慢慢还原。

臂拖弯举训练器上臂放在平板上,握好把手。屈肘,拉动前臂至自己的上臂。顶端收缩一下,然后缓慢放回至起始位置。

腰腹器械

卷腹机胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手,慢慢呼气,腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。

罗马椅俯卧在罗马椅上,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,上半身保持挺直向下弯曲约45°,以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。

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