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健身器材使用攻略

yds_dzx0403健身器材 健身器械 2019-07-22 0
全民健身时代,越来越多的人注重健身,很多人会选择去健身房,但看到很多类型的健身器材却不知道如何下手,今天小编就为大家搜集了一些健身器材的介绍,一起看看吧!
一、史密斯机
 
史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性,使肌肉得到很强的刺激。主要可以做以下三方面练习。
1.上肢练习:史密斯机可以进行坐姿推肩和站姿推肩的练习,也可以做肱二头肌的弯举练习。
2.躯干练习:食用史密斯机练习各个角度的卧推,来练习胸部。通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群。
3.下肢练习:可以做深蹲和站姿提踵动作来锻炼大腿肌群和小腿肌肉。综合训练器主要功能包括:前推、高拉、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等;可综合训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉,塑造形体,增强人体协调性。
有氧动作:引体向上、双杠、仰卧起坐等;无氧动作:蝴蝶臂、前推、高拉、手肌、腿肌等十几种无氧动作。
二、动感单车
动感单车运动后会消耗很多的能量,同时还增强腿部力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量。实践证明,有效进行40分钟的动感单车训练,可以消耗750千卡的热量。对于致力于减肥的童鞋,每个星期要坚持至少三次训练。
1、第一步:分为三组进行,10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息
2、第二步:分为两组进行,15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息
3、第三步:分为两组进行,逐渐增加每组的时间,即骑行时间从15分开始,逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟
4、第四步:一次完成45分钟骑行,当完全适应后,可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度。
三、划船器
划船器是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器的动作主要分为以下几个阶段:
1.出水阶段躯干:适度的後仰;上肢:将握把拉至肋骨下方;下肢:腿完全伸直。
2.回桨阶段躯干:向叶扇方向适度前倾;上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直;下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。
3.入水阶段躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可;上肢:肩部放松、手臂放松伸直;下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
4.拉桨阶段躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。
四、椭圆机
椭圆机是非常常见的心肺适能运动训练工具,其运动形态类似于越野滑雪。正确的练习方法是:双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。
五、罗马椅
罗马椅背伸是一个单关节的训练动作,通过罗马椅,可以锻炼肉有三个目标肌肉:即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧),正确的做法是:首先将罗马椅的高度调整到刚好乘托在我们髂骨顶峰(腰两侧最上边的骨头)的位置,下身必须稳定。手抱胸前,不要放在颈后。然后吸气腰椎为轴心脊椎慢慢地向下屈曲,同时保持髋部不动。之后慢慢的向上抬起,感觉的脊椎是一节一节在抬高,同时配全呼气缓慢还原到跟下身同一水平。
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