一跑步就膝盖疼?3分钟力量训练让你避免膝盖彭炽辉受损

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01

上肢力量训练

俯卧撑

曲掌向下

胸口尽量贴近地亚灭贴面

不要塌腰

身体保持一条直线

建议：20-30次/组，每次完成3-5组

跪式俯卧撑

双膝着地

双脚放松

建议：10-20次/组，每次完成2-4组

手扶高点俯卧撑

要求双手高点支撑

完成俯卧撑练习

建议：15-2战鼓传说官网5次/组，每次完成2-4组

进阶式俯卧撑

双脚位于身体最高点

曲肘向下时速度要慢

控制动作节奏

建议：15-20次/组，每次完成2聚发财网-4组

02

下肢力量训练

臀桥

屈膝、脚尖回勾

髋部上提至最高点

保持5-8秒后，双手向上抬起

脚尖勾起，确保臀大肌充分发力

建议：60-90秒/组，每次完成3-4组

单侧腿下蹲起

后脚高点支撑

身体重心居中

立腰曲腿向下

注意下蹲过程当中

前腿膝关节不要超过脚尖

建议：单侧腿8-12次/组，每次完成2-4组