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yds_dzx0403健身器材 健身知识 2020-12-09 0

最全卧推知识百科

推板凳是一种上半身的力量训练。主要肌肉有胸大肌、前三角肌、三头肌和手臂肌。因此,它常被用于举重训练、健美、健身等运动中。

台式压力机的作用

躺在长凳上,双手握住杠铃或哑铃,将杠铃放低靠近胸部的位置,然后感受到胸部的力量,用双手向上推动杠铃,直到肘部和手臂成一条直线,注意做推举时一定要上下笔直,不要改变杠铃的位置,保持身体稳定,保持胸腹合拢,使水平推压达到标准。

卧推肌肉

不同的卧推方式锻炼肌肉是不同的。

传统的卧推是用胸大肌、前三角肌和肱骨水平收缩肩关节,用肱三头肌和肱骨伸肘。较宽的手间距将更多地关注肩部屈曲,而较窄的手间距将导致更高的肘关节伸展。因此,肱二头肌的训练与肱三头肌间距的扩大有关。

卧推训练有两个方向:一是通过动作的变化来训练不同的肌肉群;二是通过不同的动作加深对肌肉单个部位的锻炼。

推板凳可以倾斜,可以抬高肩膀,降低骨盆,就像躺在椅子上一样。这种变化集中在训练前三角肌,对胸大肌的影响相对较小。这个动作被称为斜推凳。

相反,它抬高骨盆,降低头部,集中在胸大肌,同时合并肩部和三头肌。

反向握拍是用反手在杠铃杆上向上抓握。俯仰握把从外侧旋转肱骨,使肩部处于更有利的抬举位置,从而在不影响运动范围的情况下减少潜在的伤害。它强调的是胸大肌,而不是倾斜的长凳推。在长凳推举阶段,杠铃路径会产生较大的弧度,并最终触碰到胸部,由于上臂和肘部离身体较近,上肢与肘部的夹角较大,肱骨和躯干较小,因此较传统的卧推动作要低。

双手并拢用力时,需要依靠三头肌完成按压动作。这种方法被称为“握力推”,最好将手臂靠近自然垂直位置,以减少手腕、肘部和肩部的压力。

双手分开,缩短了三头肌的压力范围。举重运动员可以选择将杠铃降低到乳头水平或降低到腹部。

水平推铅球的动作可以多种多样,比如杠铃本身的高度、角度和重量,甚至可以用瑞士球、哑铃代替杠铃。

台式压力机注意事项

最后,我想提醒你做水平推时一定要小心。水平推铅球是一项繁重的训练。手术不当非常危险,可能对身体造成伤害,如韧带撕裂、肩腱撕裂、斜方肌损伤、肘关节拉伤、手腕损伤、胸肌撕裂、肋骨骨折、锁骨远端骨溶解等。

尤其是肋骨骨折,通常由于长期训练导致手臂力量不足,无法抓握杠铃,导致杠铃击中胸部。另外,也有锁骨远端骨溶解的患者,不做卧底按压,会加重病情。

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