本文是许多健身达人亲自体验和机构测试后，得出来带有广泛认同的结论。不外 ，对刚健身的小白，读起来可能有点艰涩，
但这恰是小白须要尽力进修和提高的处所
1、最好整体胸肌增加：哑铃平板卧推
在拉斯韦加斯的职业力气公司以戴维·大德勒为主的研讨中，比来发明，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推进作中，三角
肌参加 更少，由于应用哑铃，臂部可以更多地向身体外侧舒展。三角肌参加 少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带
来你所期望的最年夜水平 的胸部肌肉增加。
2、最好背阔肌宽度增加：宽握背阔肌下拉
迈阿密年夜学的研讨者们让10个有心得的健身者完成宽握颈前下拉，分离是正握、反握和中握，之落后沧州医专女人吧行宽握颈后下拉动作，
同时应用肌电图学来记载肌肉运动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参加 最多，而反握则略胜一筹。
3、最好整体三角肌增加：哑铃推荐
力气研讨机构的研讨发明，和杠铃推荐比拟，哑铃推荐能刺激更多的中央三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三
角中束肌组成了三角肌的最多肌肉局部 ，并能为肩部带来宽度和圆润度，故此假如为了练就三角肌的江宁洗头房围度的话，必定要起首选
择哑铃而不是杠铃。
4、最好肱二头肌增加：杠铃弯举
比拟于直杆一些人可能更爱好曲杆，但变更只是获得更调和臂部肌肉的身分，故此咱们推荐你照样重要应用直杆来进行杠铃弯举，而
应用曲杆来重要完成动作的变更。咱们比来在两组应用辅警3进火场灭火直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比拟，成果发明进行直杆杠铃弯举的人在全平易近比特鸡
进行10个反复动作的组次中可以或许举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以获得刺激和增加
潜力。
5、最好肱三头肌增加：臂曲伸
你可能爱好一向做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你最终一次做臂屈伸是什么时刻?由于下压只是一个单调关节练习，你可能
被限制在每次下压若干重量这个框框里了，这也就是为什么在周全肌肉增加方面比拟时，臂屈伸最终会胜出的起因了。这个多关节
练习触及到了肩部和肘部关节，意味着你可以掌握更多的重量(跟着进入更高等其余练习，你的体重加上附陈定涵加的盘片重量)从而获得
更年夜肌肉围度的冲破。
6、最好四头肌的练习：颈前深蹲
虽然年夜多半人可以做深蹲，但做颈前深蹲却好多不灵，比拟于颈前深蹲，主流的深蹲更黑帮高中豆瓣多地触及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地
观察 女于四头肌肌肉，由于你的背部在全部动作进程中一向是挺直的，同时也可以使你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最好腘绳肌和臀部肌肉增加：罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并促完陈规定组次，但罗马尼亚硬拉却能使你应用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷
刺激。持续进行你的弯举练习，但要记得假如没有罗马尼亚硬拉的话，对于塑造一个坚实的腘绳肌腱练习计划则是不完全的。
8、最好斜方肌增加：杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两边加上一些20公斤重的盘片，直至到达你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃如许可以更有用地
练习斜方肌了。随意问问那些得到如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，好比8次奥林匹亚师长教师冠军罗尼?库尔曼和由力气举活动转型
为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是忠诚的信任并依附像耸肩等这些根本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最好小腿肌肉增加：站姿提踵
坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的猜想 是：后者的重量并不克不及到达前者的程度。练习肌肉的症结就是在一个促
进过度增加的反复动作规模内，尽可能应用更年夜的重量来进谋杀激。故此这时候基本就不需动脑了——假如你想要一个肌肉强壮的小
腿，那就起首做站姿提踵，这将直接感化于你小腿上的最年夜块肌肉 ——腓肠肌。
10、最好整体腹肌练习：卷腹
内布拉斯加州立年夜学医疗中间的研讨者们发明，根本的卷腹动作只要稍加进行修改就可以刺激腹肌区域的全体4块肌肉(腹直肌、腹外斜
肌、腹内斜肌、腹横肌)。应用两种分歧的卷腹技能办法，他们测量了这4块腹肌肌肉运动情形。在第一种办法中，研讨者们对测试人群
赐与下述指点：
1、在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;
2、在卷腹的时刻，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3、在卷腹的同时，留意让肋部向下和向内。他们申报说这种改进的卷腹练习能有用刺激腹直肌。
在第二种办法中，研讨者们给出了如下的指导：
1、试着完整卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板偏向;
2、坚持腹肌紧绷，试着背部坚持程度;
3、在卷腹时，留意让胸腔坚持向前的力气。这个改进的卷腹动作存眷于腹外和腹内斜肌，虽然弗成能直接测量腹横肌的运动，但研讨者
们照样能猜想 出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最终的结论就是：一个动作(卷腹)加上别的两种分歧的技能办法就等同于
身材焦点肌肉的完整参加 。假如在练习腹肌的时刻没有更多的时光，那么记得这些就可以使你事半功倍。
11、最好身材焦点力气练习：平板支持
假如要练习身材焦点力气的话，最好和最简略的练习就是平木板。它不用任何器械，并且几乎每一个人都可以进行。取俯卧撑的姿态，以
双臂成90度曲折，上述臂为支持物。坚持这个姿态30-60秒钟。简略但却有用。
12、最好整体肌肉增加：深蹲
颈前深蹲被咱们选为最好的四头肌增加办法，而主流的深蹲则无疑是最好整体肌肉增加的挑选。据估量，在身材上部和下部中，它可以触及
到数百个肌肉，担负了原动力或稳固器的脚色。(究竟，在你进行深蹲时，要支持起背部上的100多公斤的重量)。
无数的研讨查询拜访显示，由于深蹲触及到如斯多的肌肉纤维，使得它成为所有练习中最好的推进发展荷尔蒙程度的一种练习。正如日本研讨者
在2006年的一项研讨中发明的那样，更多的发展荷尔蒙意味着更多的肌肉增加。
1嘴里臭气熏天一个穴位就搞定3、最好整体力气练习：硬拉
像深蹲一样，硬拉也稀有百块肌肉参加 。当然，和深蹲纷歧样的是，在自动(向上)反复动作局部 之前，并没有被动(向下)局部 的反复动作。被
动局部 的反复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，故此这就为自动反复局部 供给了力气支撑。在将杠铃提离地面时，硬拉则
消除了这些如海绵般蓄积的力气。这就是为什么它被以为是真正的整体力气的试金石，以及它为什么最终能成为力气举重竞赛中的一个内容。
14、最好合适肌肉增加的反复动作规模：8-12次
在曩昔半个世纪的无数研讨中，都支撑这个概念：在一组中，应用8-12不请自来的仙高人个反复动作的练习是最能刺激肌肉增加的。这个可能是由于如许一个事
实：这个规模的反复动作能发抖 昌盛最高的发展荷尔蒙程度。
15、最好力气练习技能：升序组次
巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研讨者们对50名男人进行9个礼拜的跟踪不雅察以测试力气增加，这些人每隔一星期要进行3次腿部练习。测试者要完成
3组，每组进行10次，要么应用德洛尔姆升序金字塔技能(第一组应用10个反复动作最年夜重量的50%，第二组应用10个反复动作最年夜重量的75%，
而第三组则应用 100%的重量)，要么应用牛津降序金字塔技能(第一组应用10个反复动作最年夜重量的100%，第二组和第三组则削减重量，以包管
能完成10个反复动作)。
研讨者们发明，那些应用德洛尔姆技能的举重者们能在腿部练习中获得更多的力气增加，他们平均要比应用牛津技能的那组人多举起了4.5公斤的重量。
