弥补 充足多的水可以辅助 机体代谢失落废料，避免肌肉痉挛。跑步事后肌肉的酸把柄理问题
餐饮篇
1、水。
弥补 水可以辅助 你的身材代谢废料，避免肌肉抽筋。活动也要弥补 充足的水分，而不是许多次，在长时光的练习进程中𐨵𐙍，特别是有氧练习，可以弥补 过量含电解质的活动饮料（而不是像可乐之类的含糖饮料）。
2、食，。物。
1）补卵白。弥补 卵白质以进步练习之后机体的修复�。�才能，练习目的将决议你天天须要弥补 的卵白质剂量，然后挑选好的卵白，如牛肉、鸡肉和鱼肉，或者是豆质品，奶品。
2）日常平凡多吃牛肉、鱼肉、奶成品等肉碱含量较多的食物，肉碱充分，不仅便于减脂，它还有有一个比拟好的感化就是可以或许进步机体耐受力、避免乳酸积聚。
3）可以测验考试在练习之前喝咖啡，有局部 研讨显示在练习之前喝咖啡可以减�少延迟性肌肉酸痛的产生。
4）活动后须要补锌，可以吃一些含锌量多的食物：例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的辅助 恢复良。��；�好的食物，由于锌增进谷胱甘肽的发抖 昌盛，这能加快消除练习时代发抖 昌盛的垃圾和压力激素。
5）多留意补硒和镁。可以经由过程一系列含硒酶，使很多脂质过氧化物、过氧化氢等获得有用的消除。吃富含镁的食物，削减压力，同时进步神经体系的恢复�；。以及改良睡眠质量。例如：紫菜。别的维生素D也须要增强吸收，日常平凡照样要多接收下太阳光的浸礼（虽然会把皮肤晒黑）。
6）活动后的餐饮，多选择使用抗氧化的菜类和生果，以有用消除身体里因活动而发抖 昌盛的过于繁多的自由基。富含花青素和番茄红素，都是比拟好的食物。 例如：紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓，草莓，樱桃等
7）吃例如十字花科，柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来进步肝代谢程度，辅助 机体进步恢；�。复速度。
8）严禁喝酒。避免饮用酒精的饮品，由于它减缓了废料的消除身材的速度，引发氧化应激。它也晋升了芬芳化酶，引发雌激素的上升和睾丸激素的降低。
3、补剂。
练习前和练习后的20克氨基酸链可以改良肌肉的修复，削减练习进程中的肌肉消费。练习后应用鱼油，增长练习恢复速度，削减身材炎症。谷氨酰胺能进步机体的免疫才能程度，谷氨酰胺具有发抖 昌盛碱的潜力，从而在必定水平 上削减酸，使活动才能下降或疲惫，进步恢复率。
放松疗养篇
1、练习前。在练习前热身可提�；高肌肉的激活水平 、激活神经体系以及避免活动之后的肌肉酸痛。
2、活动后的积极恢复。在当天练习结速后（如HIIT或力气练习后），可接着进行低强度的活动，例如慢走、骑自己车等，假如是有氧练习，可以最终放慢步速由跑到走，直接进入活动后低强度恢复。也可所以自力的别的一天来进行。
3、练习全体停止之后，要进行筋膜放松和拉伸。
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4、假如条件允许，还可以做按摩。按摩可以消除机体废料（乳酸）与此同时抬。𧞙𧁙高身材的恢复才能
5、冥想。综可缓和压力，也有研讨发明它还可以进步身材的发展激素以及DHEA，冥想练习可以加强年夜脑功效及新的脑细胞增长。活动后，做一做瑜伽冥想，对恢复很有辅助 。
6、听歌曲。一项研讨指出，在高强度练习后，乳酸恢复较快。歌曲可以削减肾上腺皮质醇，增进免疫球卵白A，加快练习后的恢复。活动可以听动感的歌曲，可以在活动后听舒缓的歌曲。
7、练习停止之后，稍做歇息后，可用烫水浴和凉水浴的瓜代洗澡，可以增长血液轮回及增进肌肉恢复。或者前段有烫水，最终用凉水，用凉水收尾可以刺激你的神经体系、进步睾酮。
关于歇息
不要随便转变睡眠的节拍，睡眠的固定点，天天很多于7小时的睡眠，不跨越10小时。
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